高考前學(xué)生的飲食作息需注重營(yíng)養(yǎng)均衡與規(guī)律作息，主要有保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、補(bǔ)充復(fù)合維生素、適量攝入碳水化合物、維持水分平衡、調(diào)整睡眠周期等方法。
1、保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入
優(yōu)質(zhì)蛋白有助于維持大腦神經(jīng)遞質(zhì)合成，可選擇雞蛋、魚(yú)肉、豆制品等易消化吸收的食物。避免油炸或高脂肪烹飪方式，每日分散在三餐中攝入，單次攝入量不宜過(guò)多以免加重胃腸負(fù)擔(dān)。乳清蛋白和植物蛋白搭配效果更佳，但過(guò)敏體質(zhì)需謹(jǐn)慎選擇乳制品。
2、補(bǔ)充復(fù)合維生素
維生素B族和維生素C對(duì)緩解疲勞尤為重要，可通過(guò)深色蔬菜、堅(jiān)果、動(dòng)物肝臟等天然食物獲取。不建議單獨(dú)大劑量補(bǔ)充某種維生素，復(fù)合維生素片應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用?？记皟芍芸蛇m當(dāng)增加獼猴桃、草莓等富含抗氧化物質(zhì)的水果。
3、適量攝入碳水化合物
選擇低升糖指數(shù)的全谷物如燕麥、糙米作為主食，考試當(dāng)日早餐可搭配少量蜂蜜提供快速能量。避免精制糖和甜飲料造成的血糖波動(dòng)，每餐主食量控制在拳頭大小，與蛋白質(zhì)食物按1：1比例搭配效果最佳。
4、維持水分平衡
每日飲水量保持在1500-2000毫升，以溫開(kāi)水或淡茶水為主。考試前1小時(shí)限制大量飲水，可含服少量話(huà)梅刺激唾液分泌。脫水會(huì)影響注意力集中，但過(guò)量飲水可能導(dǎo)致頻繁如廁，需根據(jù)個(gè)體出汗量動(dòng)態(tài)調(diào)整。
5、調(diào)整睡眠周期
考前兩周開(kāi)始固定就寢和起床時(shí)間，確保每天7-8小時(shí)睡眠。午后可安排20分鐘短時(shí)小睡，但避免超過(guò)30分鐘進(jìn)入深睡眠。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，飲用溫牛奶或進(jìn)行輕度拉伸有助于入睡?？荚嚽耙谷缡卟槐亟箲]，短暫閉目養(yǎng)神同樣能恢復(fù)精力。
高考期間飲食應(yīng)以清淡易消化為原則，避免嘗試陌生食物。家長(zhǎng)可準(zhǔn)備保溫餐盒攜帶家常飯菜，確保食材新鮮衛(wèi)生。作息方面不要突然改變長(zhǎng)期習(xí)慣，適度運(yùn)動(dòng)如散步能緩解緊張情緒。若出現(xiàn)嚴(yán)重食欲減退或失眠，應(yīng)及時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)師，避免自行服用提神藥物或安眠類(lèi)藥物。保持穩(wěn)定的生物節(jié)律和營(yíng)養(yǎng)供給，有助于考生在考場(chǎng)發(fā)揮最佳狀態(tài)。
