高考期間午餐后犯困可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)緩解，推薦選擇低升糖指數(shù)食物、優(yōu)質(zhì)蛋白、適量健康脂肪、高膳食纖維及富含B族維生素的食物。
1、低升糖主食：
精制碳水化合物會快速升高血糖后驟降，易引發(fā)困倦。建議用糙米、燕麥、全麥面包等低升糖指數(shù)主食替代白米飯，這類食物消化吸收緩慢，能維持血糖穩(wěn)定。藜麥作為優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，其升糖指數(shù)僅為35，是理想的抗疲勞主食選擇。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：
三文魚、雞胸肉、豆腐等富含酪氨酸，能促進多巴胺和去甲腎上腺素分泌，增強警覺性。蛋白質(zhì)消化需4-6小時，持續(xù)供能可避免餐后血糖波動。雞蛋含有的卵磷脂還能促進乙酰膽堿合成，有助于保持大腦清醒狀態(tài)。
3、健康脂肪：
牛油果、堅果中的不飽和脂肪酸可延緩胃排空速度，穩(wěn)定能量釋放。核桃富含α-亞麻酸，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA，提升認知功能。建議午餐搭配10-15克原味杏仁或腰果，既能增強飽腹感又不會加重消化負擔。
4、高膳食纖維：
西蘭花、菠菜等深色蔬菜富含鎂元素，能調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉興奮性。膳食纖維可延長消化時間，避免胰島素劇烈分泌。涼拌木耳、海帶等菌藻類食物含有的膠質(zhì)纖維，能形成胃內(nèi)保護膜，減緩碳水化合物吸收速度。
5、B族維生素：
香蕉、瘦肉中的維生素B6參與5-羥色胺代謝，缺乏會導致嗜睡。雜糧和動物肝臟含有的B1、B12能促進葡萄糖轉(zhuǎn)化為能量。建議搭配200克蒸南瓜或半個紫薯，既補充B族維生素又避免過量碳水化合物攝入。
午餐建議采用"1份優(yōu)質(zhì)蛋白+1拳低GI主食+2捧蔬菜"的配比，避免油炸、紅燒等重口味烹飪方式。餐后適量飲用淡綠茶或薄荷茶，其中的茶多酚和薄荷醇具有輕度興奮中樞神經(jīng)作用。可進行10分鐘靠墻站立或輕柔的伸展運動促進血液循環(huán)。考試期間保持規(guī)律作息，連續(xù)用腦1小時后應(yīng)閉目養(yǎng)神5分鐘，通過腹式呼吸調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。若出現(xiàn)持續(xù)性疲勞，需排查是否存在貧血或甲狀腺功能異常等病理因素。
