長肌肉效果好的食物主要有雞蛋、雞胸肉和乳清蛋白。蛋白質(zhì)是肌肉合成的關(guān)鍵原料，合理搭配膳食能有效促進肌肉生長，同時需配合科學(xué)的力量訓(xùn)練。
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的典型代表，每100克含13克蛋白質(zhì)，生物價高達(dá)94。其蛋白質(zhì)含有人體所需的全部必需氨基酸，尤其是亮氨酸含量豐富，可直接激活肌肉合成信號通路。建議選擇水煮或蒸蛋的烹飪方式，避免高溫煎炸破壞營養(yǎng)素。
雞胸肉每100克含24克蛋白質(zhì)且脂肪含量僅1.3克，是健身人群的首選肉類。含有的肌酸能促進三磷酸腺苷再生，提升力量訓(xùn)練表現(xiàn)。烹飪時可搭配西蘭花等十字花科蔬菜，其中的硫代葡萄糖苷有助于肌肉恢復(fù)。
乳清蛋白粉作為運動營養(yǎng)補充劑，吸收速率達(dá)8-10克/小時，特別適合訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充。其中的β-乳球蛋白和α-乳白蛋白能快速提供氨基酸池。乳糖不耐受者可選擇分離乳清蛋白產(chǎn)品。
牛肉和深海魚類也是優(yōu)質(zhì)蛋白來源。瘦牛肉富含肌肽和鋅，有助于延緩運動疲勞。三文魚等富含的ω-3脂肪酸能降低運動后炎癥反應(yīng)。建議每周攝入2-3次，每次100-150克。
肌肉生長需要全面營養(yǎng)支持，每日蛋白質(zhì)攝入量建議按1.6-2.2克/公斤體重計算。碳水化合物應(yīng)占總熱量50%-60%，訓(xùn)練后及時補充能促進胰島素分泌，幫助氨基酸進入肌細(xì)胞。堅果類提供的健康脂肪有助于激素合成。
長期進行抗阻訓(xùn)練的人群，可考慮在專業(yè)指導(dǎo)下使用肌酸、β-丙氨酸等運動營養(yǎng)補充劑。但需注意膳食補充劑不能替代正常飲食，過量蛋白質(zhì)攝入可能增加腎臟負(fù)擔(dān)。出現(xiàn)持續(xù)肌肉酸痛或關(guān)節(jié)不適時應(yīng)及時就醫(yī)。
