妊娠期適合進行散步、游泳、孕婦瑜伽、低強度有氧操、固定自行車等有氧運動。
1、散步
散步是妊娠期最安全的有氧運動之一，對關(guān)節(jié)壓力小且可隨時調(diào)整強度。建議選擇平坦路面，穿著防滑鞋，每次持續(xù)20-30分鐘。孕晚期可借助托腹帶減輕腰部負(fù)擔(dān)，避免在高溫或濕滑環(huán)境中行走。若出現(xiàn)宮縮或頭暈需立即停止。
2、游泳
水的浮力能減輕體重對關(guān)節(jié)的負(fù)荷，適合各孕期階段。選擇自由泳或仰泳等低沖擊動作，水溫保持在28-32℃為宜。避免跳水或快速轉(zhuǎn)身，游泳前后注意補充水分。有陰道出血或胎膜早破者禁止游泳。
3、孕婦瑜伽
專門設(shè)計的瑜伽動作可增強核心肌群力量，改善呼吸控制。避免仰臥姿勢和深度扭轉(zhuǎn)，以貓式、樹式等動作為主。需在專業(yè)教練指導(dǎo)下進行，單次練習(xí)不超過45分鐘。出現(xiàn)腹痛或呼吸困難時應(yīng)終止練習(xí)。
4、低強度有氧操
選擇針對孕婦的改良有氧操，動作幅度控制在肩高以下，避免跳躍和快速變向。保持心率不超過140次/分鐘，運動時穿著支撐性好的運動內(nèi)衣。有妊娠高血壓或前置胎盤者不宜參與。
5、固定自行車
使用臥式健身車可減少腰椎壓力，調(diào)節(jié)阻力至輕微出汗程度。座椅高度需使膝蓋微屈，騎行時保持背部直立。建議搭配心率監(jiān)測，避免連續(xù)運動超過30分鐘。出現(xiàn)陰道流液或規(guī)律宮縮需停止。
妊娠期運動應(yīng)以中等強度為主，每周累計150分鐘為宜。運動前需經(jīng)產(chǎn)科醫(yī)生評估，排除禁忌癥。注意補充水分和電解質(zhì)，運動后出現(xiàn)持續(xù)腹痛、陰道出血或胎動異常需及時就醫(yī)。合理運動有助于控制體重、改善睡眠并降低妊娠糖尿病風(fēng)險，但需避免高溫瑜伽、潛水、競技性球類等高風(fēng)險項目。
