補(bǔ)充蛋白質(zhì)可通過(guò)雞蛋、牛奶、大豆制品、瘦肉、魚(yú)類等食物實(shí)現(xiàn)。
1、雞蛋：
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，每100克含約13克蛋白質(zhì)，生物利用率高達(dá)94%。蛋黃含卵磷脂和維生素D，蛋白含必需氨基酸。水煮蛋或蒸蛋能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)，每日1-2個(gè)為宜，膽固醇偏高者需控制蛋黃攝入。
2、牛奶：
全脂牛奶每100毫升含3.3克蛋白質(zhì)，含乳清蛋白和酪蛋白兩種易吸收形態(tài)。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶或酸奶，希臘酸奶蛋白質(zhì)含量可達(dá)普通酸奶的2倍。建議每日300-500毫升，搭配谷物可提高吸收率。
3、大豆制品：
豆腐每100克含8-10克植物蛋白，含有人體必需的全部氨基酸。納豆經(jīng)過(guò)發(fā)酵產(chǎn)生維生素K2，豆?jié){選擇低糖版本更健康。素食者可每日攝入100克北豆腐或200毫升無(wú)糖豆?jié){，與谷物搭配可彌補(bǔ)蛋氨酸不足。
4、瘦肉：
雞胸肉每100克含24克蛋白質(zhì)且脂肪含量低，牛肉富含肌酸和血紅素鐵。烹飪時(shí)去除可見(jiàn)脂肪，采用蒸煮方式減少營(yíng)養(yǎng)流失。建議每日畜禽肉攝入40-75克，避免加工肉制品，高血壓患者需控制鈉鹽添加。
5、魚(yú)類：
三文魚(yú)富含Ω-3脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，鱈魚(yú)脂肪含量不足1%。清蒸能保留DHA等營(yíng)養(yǎng)素，貝類含鋅元素促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。每周建議食用300-500克水產(chǎn)，痛風(fēng)患者需控制高嘌呤海產(chǎn)品攝入量。
蛋白質(zhì)補(bǔ)充需結(jié)合個(gè)體需求，健身人群每公斤體重需1.2-2克蛋白質(zhì)，老年人需增加乳清蛋白攝入預(yù)防肌少癥。建議將動(dòng)物蛋白與植物蛋白按1：1比例搭配，同時(shí)配合抗阻訓(xùn)練促進(jìn)肌肉合成。烹飪時(shí)避免高溫油炸破壞氨基酸結(jié)構(gòu)，腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)總量。
