高考期間保持清醒可通過均衡飲食、控制血糖波動(dòng)、補(bǔ)充特定營養(yǎng)素、合理飲水、調(diào)整進(jìn)食節(jié)奏等方式實(shí)現(xiàn)。犯困通常由高升糖食物、脫水、消化負(fù)擔(dān)過重、營養(yǎng)素缺乏、進(jìn)食過量等原因引起。
1、低升糖主食：精制碳水化合物如白面包、蛋糕會(huì)快速升高血糖后驟降，誘發(fā)困倦。選擇燕麥、糙米、全麥面包等低升糖指數(shù)主食，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如雞蛋、雞胸肉延緩消化速度。避免油炸類高脂主食加重消化負(fù)擔(dān)。
2、適量咖啡因：綠茶、黑巧克力含適量咖啡因可提升警覺性，但需控制攝入量避免心悸。綠茶中的茶氨酸能緩解焦慮，黑巧克力含可可多酚促進(jìn)腦部血流。避免空腹飲用咖啡或濃茶刺激胃黏膜。
3、關(guān)鍵營養(yǎng)素：深海魚、核桃富含omega-3脂肪酸促進(jìn)神經(jīng)傳導(dǎo)；菠菜、豬肝含維生素B族輔助能量代謝；藍(lán)莓中的花青素改善腦部微循環(huán)。堅(jiān)果與酸奶組合既能穩(wěn)定血糖又可補(bǔ)充鈣質(zhì)。
4、分餐制進(jìn)食：每頓七分飽避免血液集中至消化系統(tǒng)。上午10點(diǎn)和下午3點(diǎn)可加餐無糖酸奶配堅(jiān)果或香蕉，維持血糖平穩(wěn)?？记耙恍r(shí)進(jìn)食易消化食物如蒸南瓜，避免考試中胃腸不適。
5、科學(xué)補(bǔ)水：每小時(shí)飲用100-150ml溫水，脫水會(huì)導(dǎo)致注意力下降?？商砑訖幟势虮『扇~提神，避免含糖飲料造成血糖波動(dòng)?？荚嚽?0分鐘控制飲水量，減少如廁需求。
備考期間需保證每日500克蔬菜和200克低糖水果攝入，深色蔬菜占一半以上。每周3次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、跳繩改善腦部供氧，但考前兩天應(yīng)降低強(qiáng)度。保持7小時(shí)睡眠比過度復(fù)習(xí)更重要，睡前2小時(shí)避免進(jìn)食?？紙隹蓚浔『商腔蝻L(fēng)油精應(yīng)急提神，但依賴刺激物可能干擾正常生物節(jié)律。
