孕婦缺鐵可通過(guò)動(dòng)物肝臟、紅肉、深色蔬菜、豆類(lèi)及堅(jiān)果、維生素C搭配食物等方式補(bǔ)充。鐵元素對(duì)胎兒發(fā)育和母體健康至關(guān)重要，膳食補(bǔ)充是安全有效的首選方法。
1、動(dòng)物肝臟：
豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟富含血紅素鐵，吸收率高達(dá)15%-35%，每周食用1-2次即可滿足需求。建議選擇新鮮肝臟清蒸或煮湯，避免高溫油炸破壞營(yíng)養(yǎng)素。需注意肝臟同時(shí)含有較高維生素A，每日攝入量不宜超過(guò)800微克。
2、紅肉：
牛肉、羊肉等紅肉是優(yōu)質(zhì)鐵來(lái)源，每100克約含2-3毫克鐵。優(yōu)選瘦肉部位如牛里脊、羊腿肉，采用燉煮方式更利于鐵溶出。搭配青椒、番茄等富含維生素C的蔬菜，可提升非血紅素鐵吸收率3倍以上。
3、深色蔬菜：
菠菜、莧菜等深綠色蔬菜含非血紅素鐵，雖吸收率僅2%-20%，但膳食纖維和葉酸含量豐富。建議焯水后涼拌或急火快炒，減少草酸對(duì)鐵吸收的干擾。每日攝入300-500克可補(bǔ)充約4-6毫克鐵。
4、豆類(lèi)及堅(jiān)果：
黑豆、紅豆等豆類(lèi)及腰果、核桃等堅(jiān)果含植物性鐵，每100克約含5-7毫克。豆類(lèi)浸泡12小時(shí)后烹煮，堅(jiān)果選擇原味烘焙產(chǎn)品，與柑橘類(lèi)水果同食可提高吸收率。每日建議攝入大豆25克或堅(jiān)果10-15克。
5、維生素C搭配：
獼猴桃、鮮棗等維生素C含量高的食物能將鐵吸收率提升至6倍。建議在食用高鐵食物后1小時(shí)內(nèi)攝入100毫克維生素C，相當(dāng)于1個(gè)橙子或5顆草莓。避免與咖啡、茶等同服，其中單寧酸會(huì)抑制鐵吸收。
孕婦每日需攝入28毫克鐵，除膳食補(bǔ)充外可定期檢測(cè)血清鐵蛋白。烹飪使用鐵鍋可增加菜肴含鐵量，餐間避免飲用濃茶咖啡。若出現(xiàn)乏力、頭暈等貧血癥狀，需在醫(yī)生指導(dǎo)下評(píng)估是否需補(bǔ)充鐵劑。保持均衡飲食搭配適度運(yùn)動(dòng)，有助于改善鐵元素吸收利用率。
