預(yù)防癡呆可通過攝入深海魚類、堅(jiān)果類、漿果類、綠葉蔬菜、全谷物等食物實(shí)現(xiàn)。
1、深海魚類：
三文魚、沙丁魚、鯖魚等富含Omega-3脂肪酸，尤其是DHA成分對神經(jīng)細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)具有保護(hù)作用。每周攝入2-3次可降低腦內(nèi)β淀粉樣蛋白沉積風(fēng)險，延緩認(rèn)知功能衰退。烹飪建議采用清蒸或烤制方式保留營養(yǎng)。
2、堅(jiān)果類：
核桃、杏仁、腰果含有維生素E和健康脂肪酸，具有抗氧化特性。每日攝入30克堅(jiān)果可改善腦部微循環(huán)，核桃中的α-亞麻酸能促進(jìn)神經(jīng)元突觸可塑性。避免選擇加鹽或糖漬產(chǎn)品，原味堅(jiān)果營養(yǎng)價值更高。
3、漿果類：
藍(lán)莓、草莓、黑莓富含花青素和多酚類物質(zhì)，能穿透血腦屏障清除自由基。規(guī)律食用漿果可提升BDNF神經(jīng)營養(yǎng)因子水平，改善記憶編碼能力。冷凍漿果的營養(yǎng)價值與新鮮產(chǎn)品相當(dāng)，適合長期儲存食用。
4、綠葉蔬菜：
菠菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花含有葉酸、維生素K和葉黃素。這些營養(yǎng)素參與同型半胱氨酸代謝調(diào)節(jié)，降低腦白質(zhì)病變風(fēng)險。建議每日攝入300克深色蔬菜，快炒或涼拌能最大限度保留活性成分。
5、全谷物：
燕麥、藜麥、糙米提供穩(wěn)定血糖的復(fù)合碳水化合物，B族維生素支持神經(jīng)遞質(zhì)合成。用全谷物替代精制主食可減少腦內(nèi)炎癥反應(yīng)，膳食纖維還能促進(jìn)腸道菌群產(chǎn)生有益代謝物。
地中海飲食模式結(jié)合上述食物效果更顯著，建議配合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動?？刂萍t肉和加工食品攝入，飲用綠茶或咖啡提供額外抗氧化保護(hù)。定期進(jìn)行認(rèn)知訓(xùn)練與社交活動，多因素干預(yù)對癡呆預(yù)防具有協(xié)同作用。出現(xiàn)記憶力明顯減退需及時進(jìn)行神經(jīng)心理學(xué)評估。
