認(rèn)床睡不著可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、建立睡前儀式、適度運(yùn)動(dòng)、心理放松訓(xùn)練、短期藥物輔助等方式改善。認(rèn)床通常由環(huán)境改變、心理壓力、生物鐘紊亂、過(guò)度警覺(jué)、睡眠習(xí)慣差異等原因引起。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境：
攜帶熟悉的枕頭、床單或助眠香薰，盡量還原家中臥室的溫濕度、光線(xiàn)和噪音水平。使用遮光窗簾和耳塞減少陌生環(huán)境干擾，保持室溫在20-24℃之間。部分人群對(duì)磁場(chǎng)敏感，可嘗試調(diào)整床位方向。
2、建立睡前儀式：
延續(xù)原有的睡前程序，如熱水澡、閱讀或輕音樂(lè)，時(shí)長(zhǎng)控制在30分鐘內(nèi)。避免睡前使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌?？蛇M(jìn)行10分鐘深呼吸練習(xí)，吸氣4秒-屏息2秒-呼氣6秒的節(jié)奏能激活副交感神經(jīng)。
3、適度運(yùn)動(dòng)：
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前4小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等放松體式可緩解肌肉緊張。運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降過(guò)程有助于誘發(fā)睡意。
4、心理放松訓(xùn)練：
采用漸進(jìn)式肌肉放松法，從腳趾到頭皮逐部位收緊-放松。正念冥想中觀(guān)察呼吸不評(píng)判雜念，減少對(duì)失眠的焦慮。認(rèn)知行為療法可糾正"必須睡夠8小時(shí)"等不合理信念。
5、短期藥物輔助：
醫(yī)師指導(dǎo)下可短期使用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺，或苯二氮?類(lèi)藥物如阿普唑侖。中藥酸棗仁湯、天王補(bǔ)心丹等對(duì)心腎不交型失眠有效。需注意藥物依賴(lài)風(fēng)險(xiǎn)，連續(xù)使用不超過(guò)2周。
長(zhǎng)期認(rèn)床者建議提前1-2天適應(yīng)新環(huán)境，白天避免補(bǔ)覺(jué)保持正常作息。飲食上晚餐適量攝入小米、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前2小時(shí)限制飲水量。培養(yǎng)"床只用于睡眠"的條件反射，臥床20分鐘未入睡應(yīng)起身活動(dòng)。頻繁出現(xiàn)認(rèn)床失眠伴日間功能障礙時(shí)，需排查焦慮障礙或睡眠節(jié)律異常等病理因素。
