明目可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)補(bǔ)充特定營(yíng)養(yǎng)素實(shí)現(xiàn)。對(duì)視力有益的營(yíng)養(yǎng)素主要有葉黃素、維生素A、DHA、花青素和鋅，這些物質(zhì)能保護(hù)視網(wǎng)膜、緩解視疲勞并改善夜間視力。
富含葉黃素的食物包括菠菜、羽衣甘藍(lán)和雞蛋。葉黃素是視網(wǎng)膜黃斑區(qū)的重要成分，可過(guò)濾有害藍(lán)光，每日攝入10毫克有助于降低黃斑變性風(fēng)險(xiǎn)。深綠色蔬菜每100克約含6-15毫克葉黃素，蛋黃中的葉黃素生物利用率較高。
動(dòng)物肝臟、胡蘿卜和紅薯含有豐富維生素A。維生素A參與視紫紅質(zhì)合成，缺乏會(huì)導(dǎo)致夜盲癥。建議每周食用1-2次動(dòng)物肝臟，每次30-50克即可滿足需求。橙色蔬果中的β-胡蘿卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。
深海魚類如三文魚、沙丁魚提供DHA。這種ω-3脂肪酸占視網(wǎng)膜磷脂的50%，能增強(qiáng)感光細(xì)胞敏感性。每周食用2-3次深海魚，每次100-150克為宜。核桃、亞麻籽等植物性食物含有的α-亞麻酸也可轉(zhuǎn)化為DHA。
藍(lán)莓、黑枸杞等漿果類富含花青素。這類抗氧化物質(zhì)能改善微循環(huán)，緩解長(zhǎng)時(shí)間用眼導(dǎo)致的視物模糊。每日食用20-30克新鮮藍(lán)莓或10克干黑枸杞即可見效，持續(xù)攝入4周可提升暗適應(yīng)能力。
牡蠣、南瓜子是鋅的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。鋅參與維生素A代謝酶活化，缺鋅可能引發(fā)視神經(jīng)傳導(dǎo)異常。建議男性每日攝入12.5毫克鋅，女性7.5毫克。6個(gè)中等大小牡蠣或50克南瓜子可滿足日需量。
長(zhǎng)期用眼人群可適當(dāng)增加上述食物攝入比例，但需注意膳食平衡。如出現(xiàn)持續(xù)視力下降、視野缺損等癥狀，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行眼科檢查排除病理性因素。
