老年人健走時需注意控制強度、選擇合適場地、穿著舒適裝備、監(jiān)測身體反應(yīng)及避免極端天氣。健走是適合老年人的低強度有氧運動，但需根據(jù)個體差異調(diào)整運動方案。
1、控制強度
老年人健走應(yīng)保持每分鐘90-120步的步頻，單次時間不宜超過60分鐘。運動時可通過說話測試判斷強度，以微微出汗、呼吸加快但能完整對話為宜?；加懈哐獕夯蜿P(guān)節(jié)疾病的老人，建議將運動時間縮短至30分鐘內(nèi)，并分次進行。運動前后需各安排5-10分鐘的熱身與放松，重點活動踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。
2、場地選擇
優(yōu)先選擇塑膠跑道、平坦的公園步道等緩沖性好的場地，避免在水泥地、石板路等硬質(zhì)地面上長時間行走。存在平衡障礙的老人應(yīng)避開濕滑、有障礙物的路線，建議在有人陪伴的情況下進行。社區(qū)健身路徑配備扶手設(shè)備的區(qū)域更適合力量較弱的老年人間歇性使用。
3、裝備要求
選擇鞋底厚度1.5-2厘米、帶足弓支撐的運動鞋，鞋頭需留出1厘米空隙防止摩擦。衣物應(yīng)選擇吸濕排汗材質(zhì)，冬季采用分層穿衣法。使用防滑手柄的健走杖可減輕膝關(guān)節(jié)壓力，但需提前進行適應(yīng)性訓(xùn)練。佩戴心率監(jiān)測設(shè)備有助于實時觀察運動強度。
4、身體監(jiān)測
運動中如出現(xiàn)胸悶、頭暈、關(guān)節(jié)疼痛等不適感應(yīng)立即停止。糖尿病患者需警惕低血糖，建議攜帶糖果備用。運動后持續(xù)30分鐘以上的肌肉酸痛或關(guān)節(jié)腫脹需就醫(yī)檢查。定期記錄晨起靜息心率和血壓變化，可幫助評估運動量是否超標。
5、天氣規(guī)避
氣溫超過32℃或低于5℃時應(yīng)調(diào)整運動時間，避免正午高溫和清晨低溫時段。霧霾指數(shù)大于150時建議改為室內(nèi)活動，雨天行走需特別注意防滑。冬季外出前需做好頸部、手部等末梢部位保暖，夏季需配備遮陽帽和飲用水。
老年人健走后可補充含電解質(zhì)飲品，適量攝入香蕉等富含鉀元素的水果幫助恢復(fù)。日常飲食中增加牛奶、豆制品等鈣質(zhì)來源，有助于預(yù)防運動相關(guān)骨關(guān)節(jié)損傷。建議建立規(guī)律的運動日志，記錄距離、時長和身體感受，定期與醫(yī)生溝通調(diào)整方案。對于存在慢性病的老人，運動前應(yīng)進行專業(yè)的心肺功能評估，必要時在康復(fù)師指導(dǎo)下制定個性化計劃。健走過程中出現(xiàn)任何持續(xù)性不適都應(yīng)及時就醫(yī)排查。
