高考當天飲食需兼顧能量持續(xù)供給與消化舒適度，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)、高蛋白食物，避免高脂辛辣刺激。推薦全麥面包、水煮蛋、香蕉、燕麥粥、清蒸魚肉等組合。
1、碳水化合物選擇：全谷物類食物如燕麥粥、全麥面包能緩慢釋放葡萄糖，維持血糖穩(wěn)定。搭配少量堅果可延緩消化速度，避免考試中途出現(xiàn)饑餓感或血糖驟降。蒸紅薯、玉米等粗糧也是優(yōu)質(zhì)選擇，但需控制攝入量以防胃部脹氣。
2、蛋白質(zhì)攝入：水煮蛋、低脂牛奶、無糖酸奶提供酪蛋白等緩釋蛋白，幫助保持專注力。清蒸魚蝦、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)動物蛋白含豐富卵磷脂，促進神經(jīng)遞質(zhì)合成。植物蛋白可選擇嫩豆腐，避免油炸豆制品加重消化負擔。
3、維生素補充：藍莓、圣女果等低糖水果含花青素抗氧化，緩解用眼疲勞。西蘭花、菠菜等焯水蔬菜補充B族維生素，但需考前3小時食用完畢。香蕉富含鉀元素和色氨酸，有助于穩(wěn)定情緒，建議作為考場間點心。
4、水分補給策略：分次飲用常溫淡鹽水或電解質(zhì)水，每小時不超過200ml。薄荷葉泡水可提神醒腦，但忌用濃茶咖啡以免尿頻?？荚嚽?小時停止大量飲水，可含服話梅刺激唾液分泌緩解口干。
5、禁忌食物清單：油條、煎餅等高脂食物延長胃排空時間；辣條、薯片等零食可能引發(fā)口渴；奶油蛋糕等甜食導致餐后困倦；碳酸飲料易產(chǎn)生腹脹感。生冷食物如刺身、冰鎮(zhèn)西瓜可能誘發(fā)腸胃不適。
早餐建議雜糧粥搭配白灼蝦仁和涼拌黃瓜，加餐可選擇核桃仁與黑巧克力組合。午餐以清蒸鱸魚、糙米飯、白灼菜心為主，避免使用蔥姜蒜等重口味調(diào)料。全天保持飲食清淡，每餐七分飽，考間補充少量原味杏仁或腰果。注意所有食材需新鮮烹制，杜絕外賣熟食以防食品安全風險。
