高考前失眠可通過調(diào)整作息、心理疏導、環(huán)境優(yōu)化、短期服用褪黑素、醫(yī)療干預等方式緩解。睡眠障礙通常由焦慮情緒、作息紊亂、環(huán)境干擾、激素分泌異常、潛在疾病等因素引起。
1、作息調(diào)整：保持規(guī)律作息是改善睡眠的基礎(chǔ)。建議固定起床和入睡時間，避免白天補覺超過30分鐘。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，藍光會抑制褪黑素自然分泌?？蓢L試閱讀紙質(zhì)書籍或聽白噪音幫助入眠。
2、心理干預：考試焦慮引發(fā)的失眠需進行認知行為調(diào)節(jié)。腹式呼吸訓練能降低交感神經(jīng)興奮性，每日練習10分鐘。正念冥想通過專注當下緩解擔憂，推薦使用專業(yè)APP引導。家長應(yīng)避免施加額外壓力。
3、環(huán)境優(yōu)化：臥室溫度維持在18-22℃最佳，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇支撐性良好的枕頭，床墊硬度以側(cè)臥時脊柱呈直線為宜。必要時可使用耳塞阻斷噪音，但需注意長期使用可能影響耳道健康。
4、褪黑素使用：短期服用褪黑素相對安全，建議選擇1-3mg劑量，考前1小時服用。該激素適用于晝夜節(jié)律紊亂者，對焦慮性失眠效果有限。常見副作用包括晨起嗜睡、頭暈，連續(xù)使用不宜超過2周。服用期間忌食葡萄柚以免影響代謝。
5、醫(yī)療介入：持續(xù)失眠伴心悸、頭痛需就醫(yī)排查甲亢或焦慮癥。醫(yī)生可能開具佐匹克隆、右佐匹克隆等短效安眠藥，或帕羅西汀等抗焦慮藥物。認知行為療法對慢性失眠有效率可達70%，需專業(yè)心理師指導完成。
考前飲食宜清淡，晚餐避免高脂難消化食物，可適量攝入小米、香蕉等富含色氨酸的食材。日間進行30分鐘有氧運動如快走、跳繩，但睡前3小時應(yīng)停止劇烈活動。建立固定的睡前儀式如溫水泡腳、輕柔拉伸，通過條件反射促進睡意產(chǎn)生。若嘗試上述方法仍持續(xù)失眠超過1周，建議至睡眠?？七M行多導睡眠監(jiān)測。
