長期睡眠不足可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理干預(yù)、適度運動和醫(yī)療輔助等方式緩解。睡眠不足通常由壓力過大、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或心理障礙等因素引起。
調(diào)整作息習(xí)慣是改善睡眠不足的基礎(chǔ)措施。保持固定入睡和起床時間有助于建立生物鐘規(guī)律，避免周末補覺打亂節(jié)律。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。午睡時間控制在20-30分鐘，過長會影響夜間睡眠質(zhì)量。
改善睡眠環(huán)境能提升睡眠效率。臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，床品材質(zhì)以透氣棉麻為佳。必要時可使用白噪音機掩蓋環(huán)境雜音，營造安靜氛圍。
心理干預(yù)適用于壓力相關(guān)的睡眠問題。認(rèn)知行為療法能糾正對睡眠的過度焦慮，正念冥想可降低大腦覺醒度。寫煩惱日記釋放情緒壓力，設(shè)定專門的"擔(dān)憂時間"避免睡前思維反芻。嚴(yán)重時可尋求專業(yè)心理咨詢。
適度運動對生理性睡眠障礙有效。每天30分鐘有氧運動如快走、游泳能提升睡眠深度，但避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，改善入睡困難。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響睡眠。
醫(yī)療輔助針對病理性睡眠障礙。睡眠呼吸暫停綜合征需使用持續(xù)正壓通氣治療，不寧腿綜合征可能需要多巴胺受體激動劑。短期失眠可考慮唑吡坦等短效催眠藥，慢性失眠建議選擇褪黑素受體激動劑。所有藥物使用需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
軀體疾病如甲狀腺功能亢進(jìn)、慢性疼痛等原發(fā)病治療是關(guān)鍵。抑郁癥伴隨的早醒癥狀需配合抗抑郁藥物。更年期女性激素替代療法可能改善潮熱導(dǎo)致的睡眠中斷。存在持續(xù)睡眠問題建議盡早就醫(yī)排查潛在疾病。
