高考生午餐需兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡與大腦供能，推薦高蛋白、低升糖指數(shù)碳水化合物、健康脂肪及維生素的搭配組合。優(yōu)質(zhì)選擇包括三文魚(yú)、糙米、西蘭花、牛油果、藍(lán)莓等食材。
1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：三文魚(yú)富含DHA和優(yōu)質(zhì)蛋白，每周食用2-3次可促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育；雞胸肉含色氨酸有助于穩(wěn)定情緒；水煮蛋提供完整氨基酸譜。避免油炸烹飪方式，采用清蒸或低溫烤制保留營(yíng)養(yǎng)。
2、復(fù)合碳水化合物：糙米富含B族維生素和膳食纖維，維持血糖穩(wěn)定；藜麥含鐵和鎂元素緩解疲勞；紅薯提供緩釋能量。精制米面易導(dǎo)致餐后困倦，建議控制攝入量至主食的1/3。
3、健康脂肪攝入：牛油果含單不飽和脂肪酸改善腦血流；堅(jiān)果混合裝提供ω-3脂肪酸；初榨橄欖油涼拌蔬菜。每日脂肪攝入量控制在25-30g，避免反式脂肪酸含量高的加工食品。
4、維生素礦物質(zhì)：西蘭花含葉酸和維生素K增強(qiáng)認(rèn)知功能；彩椒維生素C含量是橙子的2倍；菠菜富含鐵元素預(yù)防貧血。深色蔬菜應(yīng)占午餐蔬菜總量的2/3，采用急火快炒保留營(yíng)養(yǎng)素。
5、抗氧化物質(zhì)：藍(lán)莓花青素提升記憶力；黑巧克力黃烷醇改善腦氧供應(yīng)；綠茶多酚緩解壓力。餐后適量食用漿果類水果，避免高糖分甜品導(dǎo)致血糖波動(dòng)。
備考期間需保持每日飲水1500-2000ml，午餐搭配可參照"211餐盤(pán)"原則：2份非淀粉類蔬菜、1份優(yōu)質(zhì)蛋白、1份全谷物主食。避免高鹽、高油、辛辣刺激食物，餐后適當(dāng)散步促進(jìn)消化。出現(xiàn)食欲不振時(shí)可嘗試山楂、陳皮等消食食材，持續(xù)消化不良建議咨詢臨床營(yíng)養(yǎng)師調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。
