老年人多夢可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、補(bǔ)充特定營養(yǎng)素、避免刺激性食物、建立規(guī)律進(jìn)食習(xí)慣、配合中醫(yī)食療等方式改善睡眠質(zhì)量。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：晚餐選擇易消化食物如小米粥、燕麥片，減少高脂高蛋白攝入。適當(dāng)增加全谷物比例，糙米、藜麥等富含B族維生素的食物有助于穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)。避免睡前3小時進(jìn)食過飽，減輕胃腸負(fù)擔(dān)對睡眠的干擾。
2、補(bǔ)充特定營養(yǎng)素：每日攝入200ml溫牛奶補(bǔ)充色氨酸，杏仁、香蕉等鎂含量高的食物可松弛肌肉。深綠色蔬菜如菠菜提供葉酸，三文魚等深海魚含ω-3脂肪酸，這些營養(yǎng)素共同參與5-羥色胺合成，調(diào)節(jié)睡眠覺醒周期。
3、避免刺激性食物：午后限制咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。晚餐禁用辣椒、咖喱等辛辣調(diào)料，減少蔥姜蒜等香辛料使用。高糖食物可能引起夜間血糖波動，巧克力、蛋糕等甜食需控制在上午食用。
4、建立規(guī)律進(jìn)食習(xí)慣：固定早中晚三餐時間，兩餐間隔4-5小時。上午可加餐核桃仁5-6粒，下午食用無糖酸奶200g。睡前1小時飲用20ml蜂蜜水，其中葡萄糖能促進(jìn)色氨酸通過血腦屏障。
5、配合中醫(yī)食療：心脾兩虛型可用龍眼肉10g、紅棗5枚煮粥；肝陽上亢型適合菊花5g、決明子10g代茶飲。陰虛火旺者推薦銀耳羹加蓮子15g，痰熱內(nèi)擾者可食用薏苡仁30g、茯苓15g熬制的利濕安神湯。
老年人每日應(yīng)保證500g新鮮蔬菜和200g低糖水果攝入，選擇太極、八段錦等舒緩運(yùn)動改善血液循環(huán)。臥室環(huán)境保持溫度18-22℃、濕度50%-60%，使用蕎麥皮枕頭輔助頸部放松。持續(xù)多夢伴日間嗜睡需排查睡眠呼吸暫停綜合征，必要時進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖監(jiān)測。
