老年人晨練時(shí)需注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、環(huán)境安全、身體狀態(tài)、裝備選擇和天氣變化等因素。
1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
老年人晨練應(yīng)以低至中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主，如散步、太極拳或八段錦。避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致心率過(guò)快或血壓驟升，運(yùn)動(dòng)時(shí)可通過(guò)說(shuō)話測(cè)試判斷強(qiáng)度，以能正常交談為宜?；加行哪X血管疾病的老人更需嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)量，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。
2、環(huán)境安全
選擇平坦開闊、光線充足的場(chǎng)地，避免濕滑石板路或復(fù)雜地形。公園、社區(qū)健身區(qū)優(yōu)于馬路邊，可減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)和尾氣吸入。夏季注意避開蚊蟲密集區(qū)域，冬季警惕結(jié)冰路面。建議結(jié)伴鍛煉或告知家人鍛煉路線。
3、身體狀態(tài)
晨起后應(yīng)先進(jìn)行10分鐘熱身，避免直接運(yùn)動(dòng)。監(jiān)測(cè)晨起血壓血糖，數(shù)值異常時(shí)應(yīng)暫停鍛煉。空腹鍛煉易引發(fā)低血糖，可少量進(jìn)食易消化食物。關(guān)節(jié)疼痛或骨質(zhì)疏松者應(yīng)避免跳躍、深蹲等動(dòng)作，慢性病患者需隨身攜帶急救藥物。
4、裝備選擇
穿著透氣吸汗的運(yùn)動(dòng)服裝和防滑運(yùn)動(dòng)鞋，冬季注意分層保暖。使用拐杖或護(hù)膝等輔助器具需確保其穩(wěn)定性。佩戴具有跌倒報(bào)警功能的智能設(shè)備更安全。攜帶保溫水壺及時(shí)補(bǔ)充溫水，避免飲用過(guò)冷液體。
5、天氣變化
霧霾天應(yīng)改為室內(nèi)活動(dòng)，PM2.5超標(biāo)時(shí)外出鍛煉會(huì)加重呼吸道負(fù)擔(dān)。高溫天氣選擇清晨6-7點(diǎn)鍛煉，濕度大時(shí)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。雷雨天氣絕對(duì)禁止戶外活動(dòng)，警惕突發(fā)天氣變化。冬季需等日出后氣溫回升再外出，避免冷空氣誘發(fā)心絞痛。
老年人晨練后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘拉伸放松，及時(shí)擦干汗水更換干爽衣物。運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)避免立即進(jìn)食或洗澡，可少量多次飲用淡鹽水。定期記錄晨練前后血壓、心率等數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)異常波動(dòng)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。根據(jù)季節(jié)變化調(diào)整鍛煉時(shí)間和方式，將晨練與社交活動(dòng)結(jié)合更能提升堅(jiān)持度。建議每半年進(jìn)行一次運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估，動(dòng)態(tài)調(diào)整鍛煉方案。
