防止老年人跌倒可通過(guò)平衡訓(xùn)練、下肢力量練習(xí)、步態(tài)調(diào)整、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、環(huán)境適應(yīng)訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)。
1、平衡訓(xùn)練：
單腿站立練習(xí)能增強(qiáng)本體感覺(jué)和平衡能力，建議扶椅背進(jìn)行，每次保持10秒，雙腿交替各做5次。腳跟腳尖直線行走模擬平衡木動(dòng)作，每日練習(xí)3組，每組10步。太極拳的云手動(dòng)作可動(dòng)態(tài)訓(xùn)練重心轉(zhuǎn)移，每周練習(xí)3次，每次10分鐘。
2、下肢力量：
座椅起立訓(xùn)練強(qiáng)化股四頭肌，雙手扶膝緩慢站起坐下，重復(fù)15次為1組。臺(tái)階踏步鍛煉髖膝踝聯(lián)動(dòng)能力，使用10厘米矮凳，左右腿各踏20次?？繅o蹲增強(qiáng)下肢耐力，背部貼墻屈膝至90度，保持30秒為1組。
3、步態(tài)調(diào)整：
高抬腿步行改善步幅，行進(jìn)間將膝蓋抬至髖部高度，每日練習(xí)20步。足跟先著地訓(xùn)練糾正步態(tài)，行走時(shí)刻意控制足跟先觸地，每次步行50米。側(cè)向交叉步增強(qiáng)協(xié)調(diào)性，向左右兩側(cè)各走10步為1組。
4、核心穩(wěn)定：
仰臥抬腿鍛煉腹肌力量，雙腿交替抬離床面15厘米，每側(cè)10次。鳥(niǎo)狗式訓(xùn)練脊柱穩(wěn)定性，跪姿同時(shí)伸展對(duì)側(cè)手腳，保持10秒后換邊。坐姿轉(zhuǎn)體增強(qiáng)腰部控制力，雙手抱胸緩慢左右旋轉(zhuǎn)各15次。
5、環(huán)境適應(yīng)：
閉眼站立測(cè)試平衡能力，扶墻情況下嘗試閉目站立30秒。障礙物繞行訓(xùn)練反應(yīng)速度，用礦泉水瓶設(shè)置障礙進(jìn)行S形行走。不同地面行走適應(yīng)能力，交替在硬地板和軟地毯上練習(xí)常規(guī)步行。
建議每日選擇3-4個(gè)動(dòng)作組合練習(xí)，配合補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，穿著防滑鞋具，居家移除地毯電線等絆腳物。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行5分鐘熱身和拉伸，出現(xiàn)眩暈時(shí)應(yīng)立即停止訓(xùn)練。定期進(jìn)行跌倒風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，必要時(shí)使用拐杖或助行器輔助。光照充足環(huán)境下鍛煉更安全，家屬應(yīng)在旁監(jiān)護(hù)初期訓(xùn)練過(guò)程。
