高考期間合理補(bǔ)充營養(yǎng)有助于維持考生狀態(tài)，但無需依賴特定營養(yǎng)品，關(guān)鍵是通過均衡飲食滿足需求。適合的營養(yǎng)補(bǔ)充方式包括優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入、復(fù)合維生素補(bǔ)充、Omega-3脂肪酸、益生菌調(diào)節(jié)及適量補(bǔ)鐵。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：
雞蛋、魚肉、瘦肉等富含完全蛋白質(zhì)的食物能提供必需氨基酸，支持大腦神經(jīng)遞質(zhì)合成。乳清蛋白粉可作為膳食不足時的補(bǔ)充，但需注意乳糖不耐受者選擇分離乳清蛋白。每日每公斤體重需1.2-1.5克蛋白質(zhì)，過量可能增加腎臟負(fù)擔(dān)。
2、復(fù)合維生素：
B族維生素參與能量代謝，維生素C增強(qiáng)抗氧化能力，維生素D調(diào)節(jié)鈣吸收。建議優(yōu)先通過深色蔬菜、全谷物、堅果等天然食物獲取，如需補(bǔ)充劑應(yīng)選擇符合每日推薦量的復(fù)合制劑，避免單一維生素過量。
3、Omega-3脂肪酸：
深海魚油中的DHA有助于維持神經(jīng)元膜流動性，每周食用2-3次三文魚、鯖魚等富含脂肪魚類即可滿足需求。藻油DHA適合素食考生，EPA與DHA比例建議為1：2，每日補(bǔ)充量不超過1000毫克。
4、益生菌調(diào)節(jié)：
發(fā)酵乳制品、泡菜等含有的乳酸菌可改善腸道菌群，緩解考前焦慮相關(guān)的胃腸功能紊亂。選擇含雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌的制劑時，注意活菌數(shù)需達(dá)10^8 CFU/克以上，與抗生素服用間隔2小時。
5、適量補(bǔ)鐵：
動物肝臟、紅肉中的血紅素鐵吸收率高，配合維生素C可提升非血紅素鐵吸收。血清鐵蛋白低于30μg/L時可考慮補(bǔ)充甘氨酸亞鐵等有機(jī)鐵劑，避免與鈣劑同服影響吸收?？记安唤ㄗh突擊補(bǔ)鐵，需提前2-3個月調(diào)整。
高考期間飲食應(yīng)以清淡易消化為主，早餐搭配全麥面包、雞蛋和牛奶，午餐保證瘦肉與綠葉蔬菜，晚餐適當(dāng)減少碳水化合物。每天飲水1500-2000毫升，避免含糖飲料。適量運(yùn)動如散步、拉伸可促進(jìn)血液循環(huán)，睡前2小時停止高強(qiáng)度腦力活動。如出現(xiàn)持續(xù)失眠、食欲減退等應(yīng)激反應(yīng)，應(yīng)及時尋求專業(yè)營養(yǎng)師或心理輔導(dǎo)支持。
