高考期間孩子的午餐建議選擇低升糖指數(shù)、高蛋白且富含膳食纖維的食物組合，主要有全谷物主食、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、深色蔬菜、堅(jiān)果種子和適量水果。
1、全谷物主食：
糙米、燕麥或全麥面包等復(fù)合碳水化合物能緩慢釋放能量，避免血糖劇烈波動(dòng)導(dǎo)致的餐后嗜睡。相比精制米面，這類食物含有更多B族維生素，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：
清蒸魚、雞胸肉或豆腐提供充足酪氨酸，促進(jìn)多巴胺合成以保持警覺性。蛋白質(zhì)消化需要較長(zhǎng)時(shí)間，既能延長(zhǎng)飽腹感，又不會(huì)過度消耗血液流向消化系統(tǒng)。
3、深色蔬菜：
西蘭花、菠菜等富含鎂元素和葉酸，可調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉興奮性。建議采用快炒或涼拌方式，保留維生素的同時(shí)減少油脂攝入，避免加重消化負(fù)擔(dān)。
4、堅(jiān)果種子：
餐后補(bǔ)充10克核桃或亞麻籽，其ω-3脂肪酸和植物固醇能改善腦細(xì)胞膜流動(dòng)性。但需控制分量，過量脂肪反而會(huì)誘發(fā)困倦。
5、適量水果：
藍(lán)莓、蘋果等低糖水果提供抗氧化物質(zhì)，蘋果皮中的槲皮素還能抑制組胺釋放。避免香蕉等高糖水果可能引發(fā)的反應(yīng)性低血糖。
烹飪方式以蒸煮燉為主，減少油炸食品；餐前可飲用200毫升溫水促進(jìn)消化液分泌；進(jìn)食時(shí)充分咀嚼幫助迷走神經(jīng)適度興奮；餐后15分鐘進(jìn)行輕度活動(dòng)如靠墻站立，既能促進(jìn)胃排空又不會(huì)因劇烈運(yùn)動(dòng)分散腦部供血。注意保持食物溫度適中，過冷過熱都會(huì)刺激消化道血管收縮影響消化效率。若條件允許，可準(zhǔn)備薄荷或迷迭香風(fēng)味無糖茶飲輔助提神。
