高考考生可通過菠菜、三文魚、藍莓、香蕉、核桃等食物補充營養(yǎng)，飲食需兼顧補腦、緩解疲勞、穩(wěn)定情緒等功能。

1、菠菜：

菠菜富含葉酸和鐵元素，葉酸有助于維持神經系統(tǒng)正常功能，鐵元素可預防貧血導致的注意力下降。清炒或涼拌保留更多營養(yǎng)，避免長時間高溫烹飪破壞維生素。

2、三文魚：

三文魚含有豐富Omega-3脂肪酸，能促進大腦神經細胞發(fā)育，增強記憶力和反應速度。建議采用蒸煮或低溫烤制方式，每周食用2-3次，每次100-150克為宜。

3、藍莓：

藍莓中的花青素具有強抗氧化作用，可減輕用腦過度導致的氧化應激損傷。新鮮藍莓每日攝入50-100克，搭配酸奶或燕麥可延緩血糖波動，維持專注力。

4、香蕉：

香蕉富含鉀元素和色氨酸，鉀離子調節(jié)神經肌肉興奮性，色氨酸轉化為血清素有助于緩解焦慮?？荚嚽?小時食用一根中等大小香蕉，可配合全麥面包食用。

5、核桃：

核桃含α-亞麻酸和維生素E，能改善腦部血液循環(huán)，增強認知靈活性。每日食用5-8顆生核桃為宜，避免油炸或糖漬處理破壞不飽和脂肪酸。

備考期間需保證每日攝入12種以上食物，主食選擇糙米、燕麥等低GI食材，搭配深色蔬菜200-300克。上午10點和下午3點可加餐無糖酸奶配堅果，避免高糖零食導致血糖驟升驟降。每天飲水1500-2000毫升，少量多次飲用維持水合狀態(tài)。適度進行快走、瑜伽等低強度運動，每天20-30分鐘促進血液循環(huán)。