高考期間午餐建議選擇低升糖指數(shù)、高蛋白、富含膳食纖維的食物，如糙米飯搭配清蒸魚(yú)和西藍(lán)花，避免高糖高脂飲食。這類飲食組合有助于穩(wěn)定血糖、延緩饑餓感、維持大腦供能，減少餐后困倦。
一、主食選擇
糙米、燕麥等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，消化吸收速度較慢，可避免血糖快速波動(dòng)。與精制米面相比，全谷物能提供更持久的能量供應(yīng)，減少胰島素分泌高峰導(dǎo)致的困倦感。藜麥作為優(yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源也是理想選擇。
二、優(yōu)質(zhì)蛋白
清蒸魚(yú)、水煮蝦等水產(chǎn)富含omega-3脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，消化負(fù)擔(dān)較輕。雞胸肉、豆腐等低脂高蛋白食物可促進(jìn)酪氨酸合成，幫助維持大腦警覺(jué)性。避免油炸或紅燒等重油烹調(diào)方式。
三、蔬菜搭配
西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜含鎂元素有助于緩解神經(jīng)緊張，其膳食纖維可延緩胃排空。涼拌木耳、黃瓜等清爽蔬菜能提供飽腹感且熱量較低。建議蔬菜占餐盤(pán)二分之一比例。
四、水果選擇
藍(lán)莓、蘋(píng)果等低糖水果含抗氧化物質(zhì)，可搭配堅(jiān)果作為餐后加餐。香蕉含色氨酸較多可能誘發(fā)困倦，下午考試前建議少量食用。水果攝入量控制在200克以內(nèi)。
五、飲品注意
淡綠茶含適量咖啡因和茶氨酸可提神，但避免空腹飲用。酸奶含益生菌有助于消化，優(yōu)先選擇無(wú)糖品種?？荚嚻陂g忌飲含糖飲料和酒精類飲料。
高考期間飲食需注意定時(shí)定量，午餐建議七分飽并留出30分鐘休息時(shí)間?？记翱蓽?zhǔn)備黑巧克力、杏仁等健康零食應(yīng)對(duì)饑餓。保持飲食規(guī)律性，避免嘗試陌生食材。適當(dāng)散步促進(jìn)消化，但不要立即午睡以免影響夜間睡眠質(zhì)量。若出現(xiàn)消化不良，可按摩腹部或飲用溫?zé)崴徑狻?/p>
