失眠一整夜后可通過(guò)調(diào)整作息、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、適度運(yùn)動(dòng)、心理放松、短期藥物輔助等方式補(bǔ)救。失眠可能與壓力過(guò)大、作息紊亂、環(huán)境干擾、咖啡因攝入、軀體疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
白天避免補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，維持正?；顒?dòng)量。傍晚后可進(jìn)行輕度伸展活動(dòng)，但睡前2小時(shí)禁止劇烈運(yùn)動(dòng)。次日晚上提前1小時(shí)準(zhǔn)備入睡，保持臥室黑暗安靜，固定起床時(shí)間有助于重建生物鐘。
2、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
適量攝入富含色氨酸的小米、香蕉或乳制品，配合全谷物補(bǔ)充B族維生素。避免高糖高脂飲食加重身體負(fù)擔(dān)，午后停止飲用含咖啡因飲品?？缮倭渴秤煤颂摇⑺釛椚实戎呤巢?。
3、適度運(yùn)動(dòng)
當(dāng)日選擇散步、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在20分鐘內(nèi)。通過(guò)運(yùn)動(dòng)提升核心體溫后再下降的過(guò)程可誘發(fā)睡意，但需避免睡前3小時(shí)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致神經(jīng)興奮。
4、心理放松
進(jìn)行478呼吸訓(xùn)練或漸進(jìn)式肌肉放松，使用白噪音掩蓋環(huán)境雜音。寫(xiě)煩惱日記清空大腦焦慮源，避免夜間反復(fù)思考未解決問(wèn)題。正念冥想可降低皮質(zhì)醇水平。
5、短期藥物輔助
在醫(yī)生指導(dǎo)下可短期使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓類(lèi)藥物，或?yàn)蹯`膠囊、甜夢(mèng)口服液等中成藥。禁止自行服用褪黑素或抗組胺藥，用藥不超過(guò)3天。
補(bǔ)救期間需連續(xù)3天保持22點(diǎn)前入睡，午休控制在20-30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，用40℃溫水泡腳10分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。長(zhǎng)期失眠超過(guò)3周或伴隨心慌、頭痛等癥狀時(shí)，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專(zhuān)科排查焦慮癥、甲亢等器質(zhì)性疾病。日常可練習(xí)腹式呼吸配合薰衣草精油香薰，培養(yǎng)床鋪僅用于睡眠的條件反射。
