高考期間午餐需兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡與易消化，避免影響下午考試狀態(tài)。推薦選擇高蛋白、低升糖指數(shù)食物搭配適量膳食纖維，主要有清蒸魚(yú)、糙米飯、西蘭花炒蝦仁三種組合。
清蒸魚(yú)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸，有助于維持大腦神經(jīng)傳導(dǎo)功能。選擇鱸魚(yú)或鱈魚(yú)等刺少的品種，搭配少量姜絲去腥，避免油炸等油膩?zhàn)龇?。魚(yú)肉中的DHA成分可輔助提升認(rèn)知靈活性。
糙米飯比精白米更利于血糖穩(wěn)定，其維生素B族能幫助緩解焦慮情緒。建議提前浸泡30分鐘縮短烹飪時(shí)間，按1：1.5比例加水蒸煮。可添加少量藜麥增加蛋白質(zhì)含量，但需控制主食總量在150克左右。
西蘭花炒蝦仁提供雙重營(yíng)養(yǎng)保障，西蘭花含有的硫代葡萄糖苷具有抗疲勞作用，蝦仁補(bǔ)充的鋅元素能增強(qiáng)記憶力。烹飪時(shí)用橄欖油快炒保留營(yíng)養(yǎng)，蝦仁提前用料酒腌制去腥，蔬菜占比不低于50%。
特殊情況下如考生有乳糖不耐受，可用豆腐替換奶制品；對(duì)海鮮過(guò)敏者可改用雞胸肉。所有食材需確保新鮮并徹底加熱，涼拌菜存在微生物污染風(fēng)險(xiǎn)應(yīng)避免。餐后1小時(shí)可補(bǔ)充100克藍(lán)莓或蘋(píng)果促進(jìn)消化。
