總是失眠可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、心理行為干預(yù)、醫(yī)療輔助等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、激素水平異常、慢性疾病等原因引起。
1、調(diào)整作息：建立規(guī)律作息是改善睡眠的基礎(chǔ)。固定起床和入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘，避免周末補(bǔ)覺打亂節(jié)律。午睡控制在30分鐘內(nèi)，避免傍晚后小睡。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。
2、環(huán)境優(yōu)化：臥室溫度保持在18-22℃為宜，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。白噪音設(shè)備或耳塞可屏蔽環(huán)境噪音，濕度維持在50%-60%可減少夜間覺醒。
3、飲食管理：晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小時不進(jìn)食。限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶。溫牛奶、小米粥含色氨酸可促進(jìn)入睡，少量堅果補(bǔ)充鎂元素有助于放松肌肉。
4、心理干預(yù)：認(rèn)知行為療法通過睡眠限制和刺激控制重建睡眠驅(qū)動力。正念冥想練習(xí)減輕焦慮，呼吸訓(xùn)練降低交感神經(jīng)興奮。寫煩惱日記釋放壓力，避免睡前反復(fù)思考未解決問題。
5、醫(yī)療輔助：短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮?類藥物，或褪黑素受體激動劑調(diào)節(jié)睡眠周期。伴有抑郁焦慮時，帕羅西汀、米氮平等抗抑郁藥可改善繼發(fā)性失眠。慢性疼痛或呼吸暫停需治療原發(fā)病。
維持每日30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳，但避免睡前3小時劇烈運(yùn)動。睡前溫水泡腳15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，薰衣草精油香薰調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。長期失眠合并日間功能障礙需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除器質(zhì)性疾病，睡眠?？漆t(yī)生會根據(jù)睡眠結(jié)構(gòu)制定個性化方案。
