長肌肉可以適量吃雞胸肉、雞蛋、牛奶、西藍花、牛肉等食物。肌肉增長需要充足的蛋白質和營養(yǎng)支持，這些食物富含優(yōu)質蛋白、氨基酸及礦物質，有助于促進肌肉合成與修復。建議結合規(guī)律力量訓練，并保持均衡飲食。
一、食物
1、雞胸肉
雞胸肉是低脂高蛋白的優(yōu)質選擇，每100克約含20克蛋白質，且易被人體吸收。其富含的亮氨酸能直接激活肌肉合成信號通路，適合健身前后補充。烹飪時建議去皮水煮或烤制，避免油炸增加額外脂肪。
2、雞蛋
雞蛋提供完整蛋白質，蛋黃含維生素D和膽堿，有助于肌肉收縮和神經調節(jié)。蛋白部分含支鏈氨基酸，可減少訓練后肌肉分解。每日攝入1-2個全蛋較為適宜，膽固醇偏高者需控制蛋黃攝入量。
3、牛奶
牛奶兼具乳清蛋白和酪蛋白，前者快速吸收促進即時修復，后者緩慢釋放提供持續(xù)氨基酸供應。其中的鈣和維生素D還能增強骨骼支撐力，降低運動損傷風險。乳糖不耐受者可選擇無乳糖配方或酸奶替代。
4、西藍花
西藍花富含維生素C和膳食纖維，能緩解力量訓練后的氧化應激，并維持腸道健康。其含有的蘿卜硫素可調節(jié)睪酮水平，間接促進肌肉生長。建議焯水后涼拌或清炒，避免長時間高溫破壞營養(yǎng)素。
5、牛肉
牛肉是血紅素鐵和肌酸的自然來源，有助于提升肌肉耐力和爆發(fā)力。瘦牛肉部位如牛里脊脂肪含量低，每100克含22克蛋白質及鋅等微量元素，能加速訓練后恢復。建議選擇草飼牛肉，每周攝入2-3次為宜。
二、藥物
1、蛋白粉
乳清蛋白粉可作為飲食補充，快速補充訓練后所需氨基酸，但不可替代正餐。需注意選擇無添加糖產品，腎功能異常者應在醫(yī)生指導下使用。過量攝入可能加重肝腎代謝負擔。
2、肌酸
肌酸能增加肌肉磷酸肌酸儲備，提升高強度運動表現(xiàn)，常見為一水肌酸。使用初期可能出現(xiàn)體重輕微增加，需配合足量飲水。不建議長期連續(xù)使用，建議采用周期補充法。
3、支鏈氨基酸
BCAA包含亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，可直接參與肌肉合成代謝，減輕延遲性酸痛。適用于空腹訓練前后補充，但單獨使用效果有限，需配合完整蛋白質攝入。
4、維生素D3
維生素D3缺乏可能影響肌肉功能和力量發(fā)展，尤其日照不足人群可考慮補充。建議通過血清檢測確定劑量，過量補充可能導致鈣沉積等不良反應。
5、左旋肉堿
左旋肉堿促進脂肪酸進入線粒體氧化，可能提升運動耐力。天然存在于紅肉中，素食者更易缺乏。部分人群服用后可能出現(xiàn)胃腸不適，建議從低劑量開始嘗試。
增肌期間需保證每日每公斤體重1.4-2克蛋白質攝入，分4-5餐均勻分配。碳水化合物應占每日總熱量50%左右，為訓練提供能量。建議訓練后30分鐘內補充蛋白質與快碳組合，如香蕉配乳清蛋白。同時保證7-9小時睡眠，促進生長激素分泌。避免過度依賴補劑，天然食物應作為營養(yǎng)主要來源，長期使用藥物類補劑前需咨詢營養(yǎng)師或醫(yī)師。
