增強(qiáng)抵抗力可通過均衡飲食、補(bǔ)充特定營養(yǎng)素、調(diào)整飲食習(xí)慣等方式實(shí)現(xiàn)。免疫力提升與蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)等營養(yǎng)素的攝入密切相關(guān)。
蛋白質(zhì)是免疫系統(tǒng)的基礎(chǔ)物質(zhì)，攝入不足會(huì)導(dǎo)致免疫細(xì)胞合成減少。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括雞蛋、魚肉、豆制品，其中魚肉富含的ω-3脂肪酸能調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)。乳清蛋白中的免疫球蛋白可直接增強(qiáng)腸道免疫屏障功能。
維生素C能促進(jìn)白細(xì)胞增殖，增強(qiáng)吞噬細(xì)胞活性。新鮮果蔬如獼猴桃、橙子、西蘭花含量豐富，建議每日攝入200毫克。維生素D通過調(diào)節(jié)T細(xì)胞分化影響免疫應(yīng)答，可通過曬太陽或食用海魚、蛋黃補(bǔ)充，血清濃度建議維持在30-50ng/ml。
鋅元素參與300多種酶反應(yīng)，缺鋅會(huì)直接導(dǎo)致胸腺萎縮。牡蠣、牛肉、南瓜籽含鋅量較高，成人每日需攝入8-11毫克。硒元素通過谷胱甘肽過氧化物酶發(fā)揮抗氧化作用，巴西堅(jiān)果、海產(chǎn)品是良好來源，推薦每日補(bǔ)充50-70微克。
益生菌能維持腸道菌群平衡，激活腸道相關(guān)淋巴組織。發(fā)酵食品如酸奶、泡菜、納豆含有乳酸菌、雙歧桿菌等有益菌株。膳食纖維作為益生元可促進(jìn)益生菌增殖，全谷物、菊芋、魔芋中含量較高。
深色蔬果中的花青素、番茄紅素等植物化學(xué)物具有抗氧化特性。藍(lán)莓、紫甘藍(lán)、番茄等食物可中和自由基，減輕氧化應(yīng)激對(duì)免疫系統(tǒng)的損傷。大蒜中的大蒜素能增強(qiáng)自然殺傷細(xì)胞活性，建議每日食用2-3瓣。
慢性炎癥狀態(tài)會(huì)持續(xù)消耗免疫資源，需限制精制糖、反式脂肪的攝入。保持規(guī)律進(jìn)餐時(shí)間有助于生物鐘穩(wěn)定，間接影響免疫節(jié)律。充足飲水可維持黏膜屏障功能，建議每日飲用1500-2000毫升白開水。
