壓力大睡不著可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、環(huán)境改善、藥物干預(yù)等方法改善睡眠。壓力引起的失眠通常與情緒緊張、交感神經(jīng)興奮等因素有關(guān)，長期失眠可能影響身心健康。
一、調(diào)整作息
建立規(guī)律作息是改善睡眠的基礎(chǔ)。每天固定起床和入睡時間，包括周末也盡量保持一致。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間建議控制在下午3點前。逐步調(diào)整生物鐘，睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
二、放松訓(xùn)練
漸進式肌肉放松法可緩解身體緊張狀態(tài)。從腳部開始依次收緊再放松各個肌群，配合深呼吸練習(xí)。冥想或正念訓(xùn)練也有助于轉(zhuǎn)移注意力，推薦使用4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)數(shù)次能激活副交感神經(jīng)。
三、飲食調(diào)節(jié)
晚餐宜清淡且提前2-3小時完成，避免辛辣油膩食物。睡前可適量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡因攝入，下午3點后不飲用咖啡、濃茶。酒精雖能促進入睡但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)，應(yīng)避免依賴。
四、環(huán)境改善
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。白噪音設(shè)備或舒緩音樂可掩蓋環(huán)境雜音。必要時使用眼罩和耳塞，營造黑暗安靜的睡眠環(huán)境。
五、藥物干預(yù)
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓類藥物。中成藥如烏靈膠囊、百樂眠膠囊具有安神作用。褪黑素受體激動劑適用于晝夜節(jié)律紊亂者。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行長期服用。
除上述方法外，建議白天進行適度有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運動。培養(yǎng)睡前儀式感如閱讀紙質(zhì)書籍、溫水泡腳等。長期失眠伴隨情緒問題需及時心理科就診，認知行為療法對慢性失眠效果顯著。記錄睡眠日記有助于識別影響因素，保持積極心態(tài)對改善睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。
