一到晚上就睡不著可能由晝夜節(jié)律紊亂、焦慮情緒、咖啡因攝入過量、環(huán)境干擾、慢性疼痛等原因引起，可通過調(diào)整作息、心理疏導(dǎo)、改善睡眠環(huán)境、控制飲食、藥物輔助等方式緩解。
1、晝夜節(jié)律紊亂：
長(zhǎng)期熬夜或倒班工作會(huì)導(dǎo)致生物鐘失調(diào)，褪黑素分泌異常。建議固定起床和入睡時(shí)間，白天接受充足光照，夜間避免強(qiáng)光刺激。輕度節(jié)律失調(diào)可通過光療儀調(diào)節(jié)，重度需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺。
2、焦慮情緒：
工作壓力或情緒困擾會(huì)激活交感神經(jīng)，引發(fā)入睡困難。表現(xiàn)為臥床后思維活躍、心悸出汗。認(rèn)知行為療法中的刺激控制法效果顯著，包括限制臥床時(shí)間、建立臥室與睡眠的單一關(guān)聯(lián)。必要時(shí)可短期使用選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑。
3、咖啡因攝入過量：
下午飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品會(huì)阻斷腺苷受體，作用持續(xù)6-8小時(shí)。每日咖啡因攝入應(yīng)控制在400毫克以下，午后改飲菊花茶等不含咖啡因飲品。部分感冒藥含咖啡因成分，服藥前需查看說明書。
4、環(huán)境干擾：
臥室光線過強(qiáng)、噪音超過35分貝、床墊不適等會(huì)降低睡眠效率。使用遮光窗簾、白噪音機(jī)器，保持室溫18-22℃。選擇硬度適中的記憶棉床墊，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為佳。
5、慢性疼痛：
關(guān)節(jié)炎、腰椎間盤突出等疾病夜間疼痛加劇會(huì)影響睡眠。非甾體抗炎藥應(yīng)在晚餐后服用，神經(jīng)病理性疼痛可使用加巴噴丁。疼痛體位可嘗試側(cè)臥屈膝姿勢(shì)，膝關(guān)節(jié)間放置枕頭減輕壓力。
建立規(guī)律的睡前儀式有助于改善睡眠質(zhì)量，如溫水泡腳20分鐘、聆聽舒緩音樂、進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練。晚餐避免高脂辛辣食物，選擇小米粥、香蕉等含色氨酸食材。臥室僅用于睡眠和親密行為，避免在床上處理工作或觀看刺激性影視內(nèi)容。持續(xù)失眠超過一個(gè)月或伴隨日間功能損害時(shí)，需到睡眠?？七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖檢查。
