減肥不能完全禁碳水。碳水化合物是人體必需的能量來(lái)源，長(zhǎng)期缺乏會(huì)導(dǎo)致代謝紊亂、免疫力下降等問(wèn)題。
碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，為大腦和肌肉提供能量。完全禁碳水可能引發(fā)低血糖反應(yīng)，出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀。膳食指南建議每日碳水供能比應(yīng)占45%-65%，減肥期間可適度減少至40%左右，但需選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、糙米等。全谷物類(lèi)碳水富含B族維生素和膳食纖維，既能延長(zhǎng)飽腹感，又能維持腸道菌群平衡。
合理控制碳水的科學(xué)方法：
采用低碳飲食而非零碳飲食，每日攝入量不低于100克。優(yōu)先選擇復(fù)合型碳水，避免精制糖和加工食品。將碳水集中在早餐和運(yùn)動(dòng)前后攝入，既能滿足能量需求，又可促進(jìn)脂肪代謝。搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪，如雞胸肉搭配藜麥、牛油果搭配全麥面包等組合，可穩(wěn)定血糖波動(dòng)。
減肥期間需保證每日飲水2000毫升以上，配合有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練。建議每周進(jìn)行3-5次30分鐘以上的快走、游泳等運(yùn)動(dòng)，結(jié)合深蹲、平板支撐等抗阻訓(xùn)練提升基礎(chǔ)代謝率。睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)，避免熬夜導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高影響減脂效果。定期監(jiān)測(cè)體脂率變化，當(dāng)出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、脫發(fā)等異常癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。
