產(chǎn)后媽媽可通過雞蛋、瘦肉、綠葉蔬菜、全谷物、乳制品等食物補充營養(yǎng)。產(chǎn)后飲食需兼顧蛋白質(zhì)、鐵、鈣、膳食纖維及維生素的均衡攝入。
1、雞蛋：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膽堿，促進組織修復(fù)與嬰兒腦發(fā)育。水煮蛋或蒸蛋羹更易消化吸收，每日1-2個為宜。搭配維生素C豐富的橙子可提升鐵吸收率。
2、瘦肉：豬里脊或牛肉提供血紅素鐵和維生素B12，預(yù)防產(chǎn)后貧血。建議選擇清燉、煨煮等低溫烹飪方式，每周攝入3-4次，每次100-150克。
3、綠葉蔬菜：菠菜、芥藍含葉酸和鈣質(zhì)，幫助子宮恢復(fù)及乳汁分泌。急火快炒保留營養(yǎng)素，每日攝入300克。焯水處理可減少草酸對鈣吸收的影響。
4、全谷物：燕麥、藜麥含B族維生素和膳食纖維，穩(wěn)定血糖并改善便秘。建議替代部分精米白面，每日50-100克。搭配堅果增強必需脂肪酸攝入。
5、乳制品：酸奶、奶酪提供生物利用率高的鈣和益生菌，維護骨骼健康。選擇無糖低脂產(chǎn)品，每日300-500毫升。乳糖不耐受者可選用發(fā)酵型乳制品。
產(chǎn)后飲食需遵循少量多餐原則，每日5-6餐有助于營養(yǎng)吸收。烹飪方式以蒸煮燉為主，避免油炸辛辣。保證每日飲水2000毫升，哺乳期可增加至2500毫升。適量食用核桃、深海魚補充DHA，每周2-3次深海魚如三文魚、鱈魚有助于嬰兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。注意觀察嬰兒過敏反應(yīng)，如出現(xiàn)濕疹或腹瀉應(yīng)排查飲食中的牛奶、海鮮等致敏食物。
