長(zhǎng)時(shí)間失眠的人可以適量吃小米、香蕉、牛奶、核桃、燕麥等食物。這些食物含有色氨酸、鎂、維生素B族等成分，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)功能、促進(jìn)褪黑素分泌。若失眠癥狀持續(xù)加重，建議及時(shí)就醫(yī)排查焦慮癥、甲狀腺功能亢進(jìn)等病理因素。
一、食物
1、小米
小米富含色氨酸和碳水化合物，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體物質(zhì)，能幫助改善睡眠質(zhì)量。小米粥在晚餐時(shí)食用可溫和提升血糖水平，促進(jìn)色氨酸通過(guò)血腦屏障。胃腸功能較弱者需注意控制食用量，避免腹脹。
2、香蕉
香蕉含有豐富的鎂元素和鉀元素，鎂能緩解肌肉緊張并調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。香蕉中的維生素B6還參與血清素合成過(guò)程。建議選擇成熟度適中的香蕉，避免未成熟香蕉中鞣酸對(duì)胃腸的刺激。
3、牛奶
牛奶中的乳清蛋白和鈣質(zhì)有助于穩(wěn)定情緒，其色氨酸含量雖不如小米高，但與其他食物搭配可協(xié)同發(fā)揮作用。乳糖不耐受人群可選擇無(wú)乳糖牛奶或酸奶替代，睡前1小時(shí)飲用200毫升左右為宜。
4、核桃
核桃富含歐米伽3脂肪酸和褪黑素前體，能調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。核桃中的蛋白質(zhì)和健康脂肪可延長(zhǎng)飽腹感，避免夜間低血糖導(dǎo)致的覺(jué)醒。每日建議攝入量不超過(guò)30克，過(guò)量可能增加消化負(fù)擔(dān)。
5、燕麥
燕麥含有豐富的膳食纖維和復(fù)合碳水化合物，能緩慢釋放能量維持血糖穩(wěn)定。燕麥中的谷維素具有輕度鎮(zhèn)靜作用，可作為晚餐主食或加餐食用。即食燕麥片需選擇無(wú)糖添加產(chǎn)品，避免精制糖影響睡眠。
二、藥物
1、棗仁安神膠囊
棗仁安神膠囊以酸棗仁為主要成分，適用于心肝血虛型失眠，表現(xiàn)為入睡困難、多夢(mèng)易醒。該藥通過(guò)養(yǎng)心安神改善睡眠質(zhì)量，使用期間應(yīng)避免辛辣刺激性食物。需在中醫(yī)師辨證指導(dǎo)下服用。
2、烏靈膠囊
烏靈膠囊含烏靈菌粉，用于心腎不交引起的失眠伴心悸健忘。其活性成分可調(diào)節(jié)腦內(nèi)γ-氨基丁酸水平，具有天然鎮(zhèn)靜作用。腎功能異常者需謹(jǐn)慎使用，服藥期間不宜飲用濃茶。
3、甜夢(mèng)口服液
甜夢(mèng)口服液由刺五加、黃精等多味藥材組成，適用于氣血不足導(dǎo)致的失眠頭暈。該制劑能雙向調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)興奮性，改善睡眠結(jié)構(gòu)。糖尿病患者應(yīng)選擇無(wú)糖劑型，避免血糖波動(dòng)。
4、右佐匹克隆片
右佐匹克隆片為處方類鎮(zhèn)靜催眠藥，適用于短期治療嚴(yán)重失眠。該藥通過(guò)選擇性作用于苯二氮卓受體縮短入睡時(shí)間，需嚴(yán)格遵醫(yī)囑控制用藥周期，突然停藥可能引起反跳性失眠。
5、褪黑素片
褪黑素片適用于晝夜節(jié)律紊亂型失眠，尤其適合倒班工作者或跨時(shí)區(qū)旅行者。外源性褪黑素可模擬體內(nèi)激素分泌規(guī)律，調(diào)節(jié)睡眠覺(jué)醒周期。長(zhǎng)期使用可能影響自身褪黑素分泌功能。
建立規(guī)律的睡眠作息習(xí)慣對(duì)改善失眠至關(guān)重要，建議固定就寢和起床時(shí)間，睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)光刺激。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗安靜，溫度控制在20-24攝氏度為宜。白天適度進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免在傍晚后進(jìn)行。限制午睡時(shí)間不超過(guò)30分鐘，晚餐不宜過(guò)飽且減少高脂肪食物攝入。若自我調(diào)節(jié)效果不佳或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評(píng)估。
