長(zhǎng)期失眠可通過(guò)調(diào)整作息、心理治療、藥物治療、物理治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。長(zhǎng)期失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、焦慮抑郁、慢性疼痛、甲狀腺功能異常等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)措施。固定起床和入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，臥室環(huán)境保持黑暗安靜，室溫控制在20-24攝氏度。限制咖啡因和酒精攝入，晚餐不宜過(guò)飽，可嘗試溫水泡腳或輕柔音樂(lè)輔助入眠。
2、心理治療
認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著，通過(guò)睡眠限制、刺激控制等方法改變錯(cuò)誤睡眠認(rèn)知。放松訓(xùn)練如腹式呼吸、漸進(jìn)性肌肉放松能降低軀體緊張度。日記記錄睡眠日志幫助識(shí)別影響因素，正念冥想可減少夜間覺(jué)醒次數(shù)。嚴(yán)重焦慮抑郁患者需配合專(zhuān)業(yè)心理疏導(dǎo)。
3、藥物治療
短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓類(lèi)藥物，長(zhǎng)期推薦褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺。伴有抑郁癥狀可選用曲唑酮、米氮平等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中藥制劑如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液需辨證使用。所有藥物均須在醫(yī)生指導(dǎo)下服用，避免自行調(diào)整劑量。
4、物理治療
經(jīng)顱磁刺激能調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，低頻電刺激可改善睡眠結(jié)構(gòu)。光照療法適用于晝夜節(jié)律紊亂者，早晨接受10000勒克斯強(qiáng)光照射30分鐘。生物反饋訓(xùn)練幫助患者感知并控制生理指標(biāo)，溫泉療法通過(guò)礦物質(zhì)作用緩解軀體緊張狀態(tài)。
5、中醫(yī)調(diào)理
心脾兩虛型可用歸脾湯，肝郁化火型適用丹梔逍遙散，心腎不交型推薦交泰丸。針灸選取神門(mén)、三陰交等穴位，耳穴壓豆常用皮質(zhì)下、交感等反射區(qū)。推拿采用頭面部穴位按摩配合背部膀胱經(jīng)循按，八段錦、太極拳等傳統(tǒng)功法可調(diào)和氣血。
改善失眠需要綜合干預(yù)，除規(guī)范治療外，建議每日保持適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免夜間大量飲水。定期進(jìn)行睡眠質(zhì)量評(píng)估，合并其他疾病時(shí)需優(yōu)先控制原發(fā)病。建立良好的睡前儀式感，如閱讀紙質(zhì)書(shū)籍、聆聽(tīng)白噪音等，持續(xù)2-3個(gè)月多數(shù)患者睡眠質(zhì)量可獲得明顯提升。
