高考前可通過均衡膳食、適量補充營養(yǎng)素、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、保證水分攝入、優(yōu)化進餐時間等方式維持最佳狀態(tài)。營養(yǎng)需求主要來源于日常飲食，特殊情況下可考慮短期補充。
1、均衡膳食：每日攝入谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白、蔬果、乳制品等多樣化食物，確保碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪比例合理。避免突擊性改變飲食習慣，優(yōu)先選擇清蒸、燉煮等易消化烹飪方式。每周攝入深海魚2-3次補充DHA。
2、適量補充營養(yǎng)素：缺乏維生素B族可能出現(xiàn)注意力下降，可通過全谷物、瘦肉、蛋黃等食物補充。缺鐵性貧血考生可增加動物肝臟、紅肉攝入。不建議自行服用復合維生素，必要時需經(jīng)專業(yè)評估。
3、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：早餐需包含慢碳水和蛋白質(zhì)，如燕麥粥配雞蛋。午餐適當減少精制碳水比例，增加綠葉蔬菜。晚餐控制進食量，避免高脂飲食影響睡眠質(zhì)量。加餐選擇堅果、酸奶等健康零食。
4、保證水分攝入：每日飲水1500-1700ml，分次少量飲用?？荚嚽?小時控制飲水量。可適量飲用淡茶或咖啡提神，但避免每日咖啡因攝入超過200mg。脫水會影響認知功能，表現(xiàn)為反應(yīng)遲鈍。
5、優(yōu)化進餐時間：固定三餐時間形成生物鐘，考前3天避免嘗試新食材。正餐與考試間隔2小時為宜，胃排空時間約4-6小時。進食后血液重新分布至消化系統(tǒng)，餐后立即用腦可能影響思維敏捷度。
備考期間保持適度運動如快走、瑜伽等有氧活動，每日30分鐘可促進腦部血液循環(huán)。睡眠時間不少于7小時，睡前2小時避免使用電子產(chǎn)品。建立規(guī)律的作息制度比臨時補充營養(yǎng)品更重要，必要時可咨詢臨床營養(yǎng)師制定個性化方案。
