睡眠質(zhì)量差、多夢可通過調(diào)整睡眠習(xí)慣、心理干預(yù)、環(huán)境優(yōu)化、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。多夢可能與壓力、睡眠障礙、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整睡眠習(xí)慣：
建立規(guī)律作息時間，固定起床和入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘。睡前避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。限制午睡時間在30分鐘以內(nèi)，避免影響夜間睡眠連續(xù)性。晚餐不宜過飽，睡前2小時避免進食刺激性食物。
2、心理干預(yù)：
長期壓力或焦慮易導(dǎo)致快速眼動睡眠期延長，表現(xiàn)為夢境增多。認(rèn)知行為療法可幫助識別和改變負(fù)面思維模式。放松訓(xùn)練如漸進式肌肉放松、正念冥想能降低交感神經(jīng)興奮性。必要時可尋求專業(yè)心理咨詢，處理潛在情緒問題。
3、環(huán)境優(yōu)化：
臥室溫度保持在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%。使用遮光窗簾隔絕光線干擾，選擇適合的枕頭和床墊。降低環(huán)境噪音，必要時使用白噪音機。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂。
4、藥物治療：
短期可使用苯二氮卓類藥物如艾司唑侖、非苯二氮卓類藥物如右佐匹克隆調(diào)節(jié)睡眠結(jié)構(gòu)。褪黑素受體激動劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者。使用鎮(zhèn)靜類抗抑郁藥如曲唑酮需嚴(yán)格遵醫(yī)囑。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行調(diào)整劑量。
5、中醫(yī)調(diào)理：
心脾兩虛型可用歸脾湯加減，肝郁化火型適用丹梔逍遙散。針灸選取百會、神門、三陰交等穴位安神定志。耳穴貼壓取心、腎、神門等反射區(qū)。食療推薦蓮子百合粥、酸棗仁茶等寧心安神之品。體質(zhì)辨識后個性化調(diào)理效果更佳。
改善睡眠需綜合施策，建議每日保持30分鐘中等強度運動如快走、游泳，但避免睡前3小時劇烈運動。飲食注意補充富含色氨酸的小米、香蕉，維生素B族豐富的全谷物。限制咖啡因和酒精攝入，尤其下午后避免飲用。建立睡前儀式如溫水泡腳、閱讀紙質(zhì)書籍。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，持續(xù)2周無改善建議就診睡眠?？?。長期睡眠障礙可能增加心血管疾病和認(rèn)知功能障礙風(fēng)險，需引起重視。
