高考期間飲食需兼顧營養(yǎng)均衡、消化吸收和腦力支持，避免因飲食不當(dāng)影響發(fā)揮。關(guān)鍵點包括能量持續(xù)供給、食材安全衛(wèi)生、餐次合理分配、避免刺激性食物、適量補(bǔ)充健腦營養(yǎng)素。
1、能量均衡分配：早餐選擇全麥面包搭配雞蛋牛奶，提供緩慢釋放的碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白；午餐以雜糧飯為主食，搭配清蒸魚和綠葉蔬菜；晚餐宜清淡易消化，如山藥小米粥配菌菇豆腐。加餐可選用堅果酸奶或香蕉。
2、食品安全把控：避免生冷海鮮、溏心蛋等高風(fēng)險食物；外賣選擇有資質(zhì)餐廳，注意配送時間；水果需徹底清洗或去皮；熟食在2小時內(nèi)食用完畢，隔夜菜務(wù)必加熱至沸騰。
3、進(jìn)食節(jié)奏控制：考前90分鐘完成正餐，避免飽腹感影響思維；考試間隙補(bǔ)充小塊黑巧克力或蘇打餅干；每口食物咀嚼20次以上，減輕胃腸負(fù)擔(dān)；全天分5-6次進(jìn)食，單次食量不超過七分飽。
4、刺激性食物規(guī)避：禁飲濃茶咖啡等含咖啡因飲品；控制辣椒、花椒等調(diào)味品用量；不嘗試未吃過的新奇食材；冷飲溫度需高于15℃，避免引發(fā)腸胃痙攣；碳酸飲料可能造成胃脹不適。
5、健腦營養(yǎng)素補(bǔ)充：每周攝入3次深海魚類補(bǔ)充DHA；每日1把核桃或杏仁提供α-亞麻酸；深色蔬菜占全天蔬菜量1/2以上；可適量食用藍(lán)莓、黑芝麻等抗氧化食物；必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下服用B族維生素。
備考期間建議保持既往飲食習(xí)慣，突然改變飲食結(jié)構(gòu)可能適得其反?？记耙惶炜蛇m當(dāng)增加碳水化合物比例提升糖原儲備，考試當(dāng)日準(zhǔn)備獨立包裝的薄荷糖緩解緊張。注意餐前洗手、餐具消毒等細(xì)節(jié)，出現(xiàn)腹瀉立即就醫(yī)。保持每日30分鐘散步促進(jìn)消化，睡前2小時停止進(jìn)食確保睡眠質(zhì)量。
