貧血可通過攝入富含鐵、維生素B12和葉酸的食物改善，主要有紅肉、動物肝臟、深色蔬菜、豆類和堅(jiān)果。
1、紅肉：
牛肉、羊肉等紅肉富含血紅素鐵，吸收率高達(dá)15%-35%，遠(yuǎn)高于植物性鐵源。建議選擇瘦肉部位如牛里脊，每周攝入3-4次，每次100-150克。搭配維生素C豐富的青椒或橙子可進(jìn)一步提升鐵吸收率。需注意過量攝入可能增加心血管負(fù)擔(dān)。
2、動物肝臟：
豬肝、雞肝每100克含鐵量超過20毫克，同時(shí)提供足量維生素B12和葉酸。建議每周食用1-2次，鹵制或快炒可減少營養(yǎng)流失。但高膽固醇人群應(yīng)控制攝入量，痛風(fēng)患者需避免食用。
3、深色蔬菜：
菠菜、莧菜等綠葉菜含非血紅素鐵，雖然吸收率僅2%-20%，但維生素C和有機(jī)酸能促進(jìn)鐵轉(zhuǎn)化。建議焯水后涼拌或急火快炒，避免草酸影響鐵吸收。每日攝入300-500克深色蔬菜可滿足30%鐵需求。
4、豆類：
黃豆、黑豆不僅含鐵量高每100克約7-8毫克，其植酸經(jīng)發(fā)酵處理后吸收率可提升3倍。推薦食用豆腐、納豆等發(fā)酵豆制品，或與富含維生素C的番茄同煮。胃腸功能弱者需控制單次攝入量。
5、堅(jiān)果：
芝麻、腰果等堅(jiān)果類食物含鐵量可觀，同時(shí)提供銅元素輔助血紅蛋白合成。每日食用20-30克堅(jiān)果粉或堅(jiān)果醬為宜，搭配酸奶可形成氨基酸-鐵復(fù)合物。但需選擇無添加糖鹽的原味產(chǎn)品。
建議貧血患者保持均衡膳食結(jié)構(gòu)，每日攝入12種以上食物。餐后1小時(shí)避免飲用茶或咖啡，其中鞣酸會抑制鐵吸收。輕度貧血可通過3-6個(gè)月飲食調(diào)整改善，中重度貧血需結(jié)合琥珀酸亞鐵、多糖鐵復(fù)合物等藥物干預(yù)。定期檢測血常規(guī)指標(biāo)，血紅蛋白低于90克/升時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查消化道出血等潛在病因。適當(dāng)進(jìn)行快走、瑜伽等有氧運(yùn)動可促進(jìn)骨髓造血功能。
