躺床上睡不著可通過調整睡眠環(huán)境、建立規(guī)律作息、放松身心、限制臥床時間、避免刺激性活動等方式改善。睡眠障礙可能與壓力、不良睡眠習慣、環(huán)境干擾、咖啡因攝入、焦慮抑郁等因素有關。
1、調整睡眠環(huán)境
保持臥室安靜、黑暗和涼爽有助于促進睡眠。使用遮光窗簾阻擋外界光線，選擇舒適的床墊和枕頭，確保床鋪整潔。避免在臥室放置電子設備，減少噪音干擾。適宜的溫度和濕度能幫助身體更快進入睡眠狀態(tài)。
2、建立規(guī)律作息
每天固定起床和入睡時間，包括周末。規(guī)律的生物鐘能幫助身體形成自然的睡眠-覺醒周期。避免白天長時間午睡，尤其是下午晚些時候。睡前1-2小時開始準備入睡，建立固定的睡前放松程序。
3、放松身心
睡前進行深呼吸、漸進性肌肉放松或冥想練習。聽輕音樂、閱讀輕松書籍或洗溫水澡都有助于緩解緊張情緒。避免在床上有意識地思考問題或計劃第二天事務。專注于呼吸或想象平靜場景能幫助轉移注意力。
4、限制臥床時間
只在感到困倦時上床，避免在床上做與睡眠無關的活動。如果20-30分鐘內(nèi)無法入睡，應離開床鋪進行放松活動直到感到困倦。減少臥床清醒時間能增強床與睡眠的關聯(lián)性，提高睡眠效率。
5、避免刺激性活動
睡前4-6小時避免攝入含咖啡因的飲料和食物。晚餐不宜過飽或過晚，避免高脂辛辣食物。睡前避免劇烈運動和情緒激動。減少電子設備使用，屏幕藍光可能抑制褪黑素分泌影響入睡。
長期睡眠障礙可能影響身體健康，建議保持適度運動但避免睡前3小時劇烈活動。晚餐選擇易消化蛋白質和復合碳水化合物，如燕麥、香蕉等含色氨酸食物。白天接受足夠自然光照有助于調節(jié)晝夜節(jié)律。若自我調節(jié)無效或伴隨日間功能損害，應及時就醫(yī)評估是否存在睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等疾病。避免自行服用安眠藥物，應在專業(yè)醫(yī)生指導下進行規(guī)范治療。
