半夜睡不著可能由晝夜節(jié)律紊亂、心理壓力、飲食刺激、環(huán)境干擾、疾病因素等原因引起。
1、晝夜節(jié)律紊亂：
生物鐘失調(diào)是常見誘因，長期熬夜、倒班工作或跨時區(qū)旅行會導致褪黑素分泌異常。人體內(nèi)在時鐘受光照調(diào)節(jié)，夜間接觸藍光如手機屏幕會抑制褪黑素生成，延遲入睡時間。建議固定起床時間，白天接受充足日照。
2、心理壓力：
焦慮抑郁等情緒問題激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，促使皮質(zhì)醇水平升高。工作壓力、家庭矛盾等應激事件會造成入睡困難，表現(xiàn)為臥床后思維活躍。正念呼吸訓練可降低覺醒度，必要時需心理評估。
3、飲食刺激：
晚間攝入咖啡因咖啡、濃茶或尼古丁會阻斷腺苷受體，酒精雖能縮短入睡時間但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)。高糖高脂飲食引發(fā)胃食管反流，辛辣食物導致核心體溫升高。睡前3小時應避免刺激性飲食。
4、環(huán)境干擾：
臥室光線過強、噪音超過35分貝、溫度高于24℃均影響睡眠深度。寢具不適或伴侶鼾聲也會導致頻繁覺醒。使用遮光窗簾、耳塞等工具改善睡眠環(huán)境，保持臥室溫度在18-22℃為宜。
5、疾病因素：
甲狀腺功能亢進、慢性疼痛、睡眠呼吸暫停等疾病常伴失眠癥狀。不寧腿綜合征在夜間加重，周期性肢體運動導致微覺醒。若每周出現(xiàn)3次以上失眠并持續(xù)1個月，需排查原發(fā)病。
建立規(guī)律作息是改善睡眠的基礎(chǔ)措施，建議睡前1小時進行溫水浴或輕柔拉伸，避免劇烈運動和腦力活動。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，白天保持30分鐘以上中等強度運動。長期失眠伴隨日間功能障礙時，需到睡眠?？七M行多導睡眠監(jiān)測，排除器質(zhì)性疾病后可采用認知行為療法干預，慎用鎮(zhèn)靜類藥物以免產(chǎn)生依賴性。
