高考期間補腦適合吃富含Omega-3脂肪酸、卵磷脂、抗氧化物質(zhì)及B族維生素的食物，主要有深海魚類、堅果種子類、深色蔬菜、全谷物和漿果類。
1、深海魚類：
三文魚、沙丁魚等富含DHA，是大腦神經(jīng)細(xì)胞膜的重要構(gòu)成成分，能促進神經(jīng)信號傳遞。每周攝入2-3次可改善記憶力和反應(yīng)速度，烹飪時建議清蒸或低溫烘烤以保留營養(yǎng)。
2、堅果種子類：
核桃、亞麻籽含有α-亞麻酸和卵磷脂，前者可轉(zhuǎn)化為DHA，后者是乙酰膽堿的合成原料。每日20-30克可增強腦細(xì)胞活力，但需避免高溫烘焙破壞不飽和脂肪酸。
3、深色蔬菜：
菠菜、羽衣甘藍(lán)富含葉酸和維生素K，葉酸參與神經(jīng)遞質(zhì)合成，維生素K促進鞘磷脂形成。每天300克焯水涼拌能最大限度保留葉酸，注意避免長時間高溫烹煮。
4、全谷物：
燕麥、藜麥提供穩(wěn)定葡萄糖供應(yīng)，其維生素B1輔助丙酮酸代謝，避免腦能量不足。選擇未精加工的整粒谷物，搭配牛奶食用可延緩血糖波動。
5、漿果類：
藍(lán)莓、黑莓含花青素能穿透血腦屏障，清除自由基并增強腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子活性。冷凍漿果的營養(yǎng)保留率較高，可搭配無糖酸奶作為加餐。
備考期間需建立規(guī)律飲食節(jié)奏，早餐保證優(yōu)質(zhì)蛋白與復(fù)合碳水搭配，如雞蛋燕麥粥配西蘭花；上午加餐可選擇10顆杏仁與1小把藍(lán)莓；午餐應(yīng)包含深海魚、糙米和深綠色蔬菜；晚餐適量減少碳水?dāng)z入，增加豆腐等植物蛋白。避免高糖零食和含反式脂肪酸的油炸食品，每日飲水不少于1500毫升。合理搭配食物種類的同時，建議配合30分鐘中等強度運動如快走或跳繩，促進腦部血液循環(huán)。
