高考前夜失眠可通過調(diào)整作息、心理放松、物理干預(yù)等方式緩解，必要時(shí)可短期服用右佐匹克隆、唑吡坦、褪黑素受體激動(dòng)劑等藥物。失眠通常由精神壓力、作息紊亂、環(huán)境改變、焦慮情緒、咖啡因攝入等因素引起。
1、調(diào)整作息：
考前一周保持規(guī)律作息，固定就寢和起床時(shí)間。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午休控制在20分鐘以內(nèi)。睡前1小時(shí)停止學(xué)習(xí)活動(dòng)，用溫水泡腳或聽輕音樂幫助過渡到睡眠狀態(tài)。
2、心理放松：
進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，吸氣4秒-屏息2秒-呼氣6秒的循環(huán)模式。嘗試漸進(jìn)式肌肉放松法，從腳趾到頭皮逐部位收緊再放松。書寫焦慮日記釋放壓力，避免反復(fù)思考考試場(chǎng)景。
3、物理干預(yù)：
保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾和耳塞隔絕干擾。睡前2小時(shí)避免藍(lán)光設(shè)備，選擇紙質(zhì)書籍閱讀。飲用溫牛奶或小米粥，其中色氨酸有助于合成褪黑素。
4、藥物選擇：
右佐匹克隆半衰期約6小時(shí)，可維持睡眠結(jié)構(gòu)且次日殘留效應(yīng)低。唑吡坦作用時(shí)間更短3小時(shí)，適合入睡困難者。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適合晝夜節(jié)律紊亂者，需提前3天開始服用。
5、禁忌事項(xiàng)：
避免使用苯海拉明等抗組胺藥，可能引起次日嗜睡和認(rèn)知遲鈍。禁用長(zhǎng)效安眠藥如地西泮，代謝產(chǎn)物會(huì)影響日間注意力?？Х?、濃茶等含咖啡因飲品需在午后禁食。
考試期間飲食宜選擇全麥面包、香蕉、堅(jiān)果等緩釋能量食物，考前一餐控制七分飽。進(jìn)行5分鐘頸部拉伸或肩部繞環(huán)運(yùn)動(dòng)緩解緊張，深呼吸時(shí)采用4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒。保持文具、證件等物品有序擺放，減少考前慌亂因素。若持續(xù)存在心悸、手抖等軀體化癥狀，可臨時(shí)舌下含服普萘洛爾10mg緩解考試焦慮。
