孕婦可通過(guò)散步、孕婦瑜伽、游泳、低強(qiáng)度有氧操、凱格爾運(yùn)動(dòng)等方式安全運(yùn)動(dòng)。孕期運(yùn)動(dòng)需結(jié)合個(gè)人健康狀況調(diào)整強(qiáng)度，避免劇烈或高風(fēng)險(xiǎn)活動(dòng)。
1、散步
散步是孕期最安全的運(yùn)動(dòng)之一，有助于促進(jìn)血液循環(huán)和胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防下肢水腫和便秘。選擇平坦路面，穿著防滑鞋，每次持續(xù)20-30分鐘為宜。孕晚期需避免長(zhǎng)時(shí)間站立或行走，若出現(xiàn)宮縮或疲勞應(yīng)立即休息。
2、孕婦瑜伽
孕婦瑜伽通過(guò)溫和的拉伸和呼吸練習(xí)緩解腰背疼痛，增強(qiáng)盆底肌力量。需在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，避免仰臥位動(dòng)作和深度扭轉(zhuǎn)。孕中期是較適合的階段，可配合瑜伽球輔助練習(xí)，但妊娠高血壓或胎盤(pán)前置者禁忌。
3、游泳
水中浮力能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，適合孕中晚期體重增加明顯的孕婦。選擇水質(zhì)清潔的泳池，水溫保持在28-32攝氏度，避免跳水或快速轉(zhuǎn)身。每周2-3次，每次不超過(guò)45分鐘，注意補(bǔ)充水分并預(yù)防尿路感染。
4、低強(qiáng)度有氧操
專門(mén)設(shè)計(jì)的孕期有氧操可提升心肺功能，動(dòng)作幅度小且節(jié)奏舒緩。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率不超過(guò)140次/分鐘，避開(kāi)跳躍和平衡動(dòng)作。建議在空氣流通的環(huán)境中進(jìn)行，配備心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，出現(xiàn)頭暈或呼吸困難需終止。
5、凱格爾運(yùn)動(dòng)
通過(guò)收縮放松盆底肌群預(yù)防產(chǎn)后尿失禁，孕中期起可每天練習(xí)3組。采用坐位或側(cè)臥位，每次收縮維持5-10秒后放松。需注意正確識(shí)別肌肉位置，避免腹肌代償發(fā)力，合并宮頸機(jī)能不全者需謹(jǐn)慎。
孕期運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢產(chǎn)科醫(yī)生評(píng)估胎盤(pán)位置、血壓及胎兒狀況，運(yùn)動(dòng)時(shí)攜帶血糖補(bǔ)給物，穿著寬松吸汗衣物。避免高溫環(huán)境運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮、胎動(dòng)異?；虺掷m(xù)腹痛需立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。保持每周3-5次規(guī)律鍛煉，單次運(yùn)動(dòng)前后各預(yù)留10分鐘熱身與放松時(shí)間，運(yùn)動(dòng)期間注意監(jiān)測(cè)胎心變化。
