高考期間推薦選擇易消化、營養(yǎng)均衡的膳食組合，主要有高蛋白食物、低升糖指數(shù)主食、富含Omega-3的食材、維生素B族補充及適量堅果。
1、高蛋白食物：
雞蛋、魚肉、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白能維持血糖穩(wěn)定，促進神經(jīng)遞質(zhì)合成。清蒸鱸魚或白灼蝦既能保證蛋白質(zhì)攝入，又避免油膩影響消化。乳制品如無糖酸奶可提供色氨酸，有助于緩解焦慮情緒。
2、低GI主食：
糙米飯、全麥面包等低升糖指數(shù)主食可緩慢釋放能量。搭配藜麥或燕麥能延長飽腹感，避免血糖波動導致的注意力分散?？荚嚠斎战ㄗh控制單次主食攝入量在150-200克。
3、Omega-3食材：
三文魚、亞麻籽油含有的DHA可增強腦細胞膜流動性。每周3次深海魚類攝入，或每日10克核桃仁補充α-亞麻酸，對改善認知功能有潛在益處。
4、維生素B族：
菠菜、豬肝等富含維生素B6/B12，是合成多巴胺、5-羥色胺的必要輔酶。涼拌芝麻菠菜或菌菇豆腐湯既能補充葉酸，又能提供膳食纖維維持腸道健康。
5、適量堅果：
杏仁、腰果含有鎂元素和植物固醇，每日15-20克可調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平。建議作為課間加餐，搭配藍莓等抗氧化水果效果更佳。
備考期間需保持每日飲水1500-2000毫升，避免含糖飲料。早餐推薦雜糧粥配蒸蛋羹，午餐選擇清炒時蔬與低脂肉類組合，晚餐以易消化的豆腐蔬菜為主。烹調(diào)方式優(yōu)先采用蒸煮燉，減少油炸食品?？记耙惶炜蛇m量增加碳水化合物比例儲備糖原，但需避免嘗試陌生食材。保持規(guī)律三餐時間，考場上攜帶黑巧克力或堅果作為應急能量補充。
