產(chǎn)后媽媽需重點(diǎn)關(guān)注骨盆穩(wěn)定、腹直肌分離、乳房護(hù)理、姿勢(shì)調(diào)整及心理調(diào)適等體態(tài)問(wèn)題。產(chǎn)后體態(tài)恢復(fù)涉及肌肉功能重建、骨骼復(fù)位和生理平衡，需結(jié)合個(gè)體差異制定針對(duì)性方案。
1、骨盆穩(wěn)定
妊娠期松弛素作用可能導(dǎo)致骨盆關(guān)節(jié)松弛，表現(xiàn)為恥骨聯(lián)合疼痛或步態(tài)異常。可進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化盆底肌，使用骨盆帶輔助固定。避免過(guò)早進(jìn)行跳躍、負(fù)重等加重骨盆負(fù)荷的動(dòng)作，若出現(xiàn)持續(xù)疼痛需排查骶髂關(guān)節(jié)錯(cuò)位。
2、腹直肌分離
約60%產(chǎn)婦存在腹直肌分離現(xiàn)象，自測(cè)兩指寬度以上需干預(yù)。錯(cuò)誤卷腹動(dòng)作會(huì)加重分離，建議采用腹式呼吸配合橫向腹部肌肉激活訓(xùn)練。哺乳期結(jié)束后可逐步引入平板支撐等核心穩(wěn)定性練習(xí)。
3、乳房護(hù)理
哺乳姿勢(shì)不當(dāng)易引發(fā)含胸駝背，應(yīng)保持耳肩髖成直線，使用哺乳枕減輕肩頸壓力。漲奶時(shí)需及時(shí)排空避免乳腺炎，選擇無(wú)鋼圈哺乳文胸提供適度支撐，夜間睡眠建議穿戴柔軟棉質(zhì)內(nèi)衣。
4、姿勢(shì)調(diào)整
長(zhǎng)期抱嬰易形成頭前傾和腰椎代償性前凸，可進(jìn)行胸椎伸展運(yùn)動(dòng)改善圓肩。換尿布時(shí)保持脊柱中立位，避免彎腰動(dòng)作，建議使用尿布臺(tái)調(diào)節(jié)至合適高度。日常可貼墻站立訓(xùn)練體態(tài)感知。
5、心理調(diào)適
產(chǎn)后抑郁可能通過(guò)軀體化表現(xiàn)影響體態(tài)，如肌肉緊張性頭痛或異常疲乏感。建立規(guī)律作息保證睡眠周期，每天進(jìn)行15分鐘正念呼吸練習(xí)。家庭成員應(yīng)分擔(dān)育兒壓力，避免產(chǎn)婦長(zhǎng)期處于焦慮性肌肉緊張狀態(tài)。
產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)是體態(tài)恢復(fù)黃金期，建議每周進(jìn)行2-3次低強(qiáng)度普拉提或產(chǎn)后瑜伽，逐步增加水中運(yùn)動(dòng)改善關(guān)節(jié)負(fù)荷。飲食注意鈣質(zhì)和膠原蛋白補(bǔ)充，每日保證30分鐘散步等非劇烈有氧活動(dòng)。出現(xiàn)持續(xù)疼痛、尿失禁或情緒障礙時(shí)應(yīng)及時(shí)就診康復(fù)科或婦產(chǎn)科，專業(yè)評(píng)估后可采用物理因子治療或個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方。體態(tài)恢復(fù)需遵循漸進(jìn)原則，避免與產(chǎn)前狀態(tài)直接比較造成心理壓力。
