懷孕后散步需注意控制時(shí)長、選擇平坦場地、穿著舒適鞋襪、避免高溫時(shí)段、攜帶應(yīng)急物品。散步是孕期安全的有氧運(yùn)動(dòng)，但需根據(jù)個(gè)體差異調(diào)整強(qiáng)度。
1、控制時(shí)長
孕早期可維持每日30分鐘散步，孕中晚期建議分次進(jìn)行，單次不超過20分鐘。出現(xiàn)宮縮或疲勞感需立即休息，胎盤低置或先兆流產(chǎn)孕婦應(yīng)遵醫(yī)囑限制活動(dòng)。妊娠高血壓患者需避免長時(shí)間站立行走。
2、場地選擇
優(yōu)先選擇塑膠跑道或平整人行道，避開碎石路和濕滑地面。商場空氣流通差且地面光滑，不建議作為主要散步場所。孕晚期重心不穩(wěn)時(shí)，可在家屬陪同下在小區(qū)內(nèi)環(huán)形步道活動(dòng)。
3、鞋襪舒適
需穿支撐力強(qiáng)的平底運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底需有防滑紋路。選擇透氣棉襪預(yù)防足部水腫，鞋碼可比孕前大半號(hào)。避免穿拖鞋或足跟超過3厘米的鞋子，以防扭傷或跌倒。
4、避開高溫
夏季選擇早晨7-9點(diǎn)或傍晚17-19點(diǎn)外出，攜帶遮陽帽和溫水。當(dāng)氣溫超過32℃時(shí)應(yīng)改為室內(nèi)活動(dòng)，空調(diào)房內(nèi)可進(jìn)行原地踏步。出現(xiàn)頭暈、出汗過多等中暑征兆需立即終止運(yùn)動(dòng)。
5、應(yīng)急準(zhǔn)備
隨身攜帶產(chǎn)檢病歷卡、手機(jī)和少量零食，妊娠糖尿病孕婦需備葡萄糖片。出現(xiàn)規(guī)律腹痛、陰道流血或破水時(shí)停止散步并及時(shí)就醫(yī)。雙胎妊娠或?qū)m頸機(jī)能不全者建議配備遠(yuǎn)程胎心監(jiān)護(hù)儀。
孕期散步后建議進(jìn)行10分鐘腿部抬高放松，補(bǔ)充200毫升溫水。若出現(xiàn)持續(xù)腰酸或恥骨疼痛，可改為游泳或孕婦瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)。孕晚期散步時(shí)使用托腹帶可減輕腰部壓力，夜間散步需有照明設(shè)備陪同。定期產(chǎn)檢時(shí)與醫(yī)生溝通調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案，合并妊娠并發(fā)癥者需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑制定個(gè)性化活動(dòng)計(jì)劃。
