體脂率的正常范圍男性為15%-18%，女性為20%-25%，具體數(shù)值受年齡、性別、測量方式、運動習慣及基礎(chǔ)代謝率等因素影響。
1、性別差異：
男性與女性因激素水平和生理結(jié)構(gòu)不同，體脂分布存在顯著差異。男性睪酮促進肌肉生長，通常體脂集中在腹部；女性雌激素促使脂肪囤積在臀部和大腿，生育需求也使女性需要更高體脂儲備。男性運動員體脂可低至6%-13%，女性運動員為14%-20%，超出此范圍可能影響生理功能。
2、年齡因素：
體脂率隨年齡增長自然升高，30歲后每十年增加3%-5%。兒童期體脂需維持12%-15%保障發(fā)育，中年人男性上限可放寬至20%，女性至28%，老年人因肌肉流失，體脂率雖高但可能伴隨肌少癥。60歲以上男性體脂23%-25%、女性30%-32%仍屬可接受范圍。
3、測量方式：
生物電阻抗法便捷但誤差達±5%，水下稱重法精度高僅誤差±1.5%，雙能X線吸收測定DEXA是臨床金標準。家庭體脂秤易受飲水、出汗影響，建議固定晨起空腹測量。皮褶厚度計需專業(yè)培訓，測量三頭肌、肩胛下等部位，誤差約±3%-4%。
4、運動影響：
耐力運動員體脂常低于普通人5%-8%，力量訓練者可能肌肉量高但體脂不低。每周150分鐘有氧運動可降低內(nèi)臟脂肪3%-6%，抗阻訓練增加1公斤肌肉每日多消耗30大卡。突然停訓后體脂回升速度是肌肉流失速度的2-3倍。
5、健康關(guān)聯(lián)：
男性體脂＞25%、女性＞32%增加代謝綜合征風險，每升高5%糖尿病風險上升27%。但體脂＜5%男或＜13%女可能導致閉經(jīng)、骨質(zhì)疏松。腰臀比男性＞0.9、女性＞0.85時，即便體脂正常也提示內(nèi)臟脂肪超標。
維持健康體脂需結(jié)合飲食與運動管理，每日熱量缺口建議300-500大卡，每周減重不超過0.5-1公斤。增加膳食纖維至每日25-30克，選擇三文魚、堅果等富含ω-3脂肪酸食物?？棺栌柧毭恐?-3次，每次8-10個動作，配合每周150分鐘中等強度有氧。睡眠不足7小時會升高饑餓素水平，建議保持規(guī)律作息。定期采用DEXA或皮褶厚度法監(jiān)測體脂變化，避免單一依賴體重指標。
