高考期間早中晚三餐應(yīng)注重營(yíng)養(yǎng)均衡，推薦搭配優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水化合物及新鮮蔬果，主要有燕麥牛奶、全麥三明治、清蒸魚、雜糧飯、西藍(lán)花等食物。
一、早餐
燕麥牛奶搭配水煮蛋和香蕉是理想選擇。燕麥富含膳食纖維可維持血糖穩(wěn)定，牛奶提供鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白，香蕉中的鉀元素有助于緩解神經(jīng)緊張。全麥面包夾雞蛋和生菜也是優(yōu)質(zhì)組合，復(fù)合碳水化合物能緩慢釋放能量，避免上午出現(xiàn)饑餓感。
二、午餐
清蒸鱸魚配雜糧飯和焯拌菠菜適合午餐。魚類含有的歐米伽3脂肪酸可促進(jìn)腦細(xì)胞活力，雜糧中的B族維生素幫助能量代謝，深色蔬菜提供抗氧化物質(zhì)。番茄牛腩煲搭配糙米飯也是優(yōu)選，牛肉中的血紅素鐵能預(yù)防疲勞感，番茄紅素具有抗炎作用。
三、晚餐
晚餐建議選擇易消化的雞絲蕎麥面配涼拌木耳。蕎麥面含蘆丁可改善微循環(huán)，雞肉提供色氨酸幫助睡眠調(diào)節(jié)，木耳多糖能增強(qiáng)免疫力。豆腐蝦仁蒸蛋搭配小米粥也是合適搭配，大豆異黃酮和蝦青素都具有神經(jīng)保護(hù)作用。
四、加餐
上午和下午可適量補(bǔ)充堅(jiān)果與酸奶。核桃仁含α-亞麻酸能提高認(rèn)知靈活性，酸奶中的益生菌有助于維持腸道健康。藍(lán)莓等漿果類水果富含花青素，能減輕氧化應(yīng)激對(duì)大腦的影響。
五、飲品
全天以溫開(kāi)水為主，可少量飲用淡綠茶。綠茶中的茶氨酸具有鎮(zhèn)靜效果，但需避免飲用含糖飲料或咖啡因飲品。睡前喝200毫升溫牛奶有助于改善睡眠質(zhì)量。
高考期間飲食需注意烹飪方式以蒸煮燉為主，避免油炸和辛辣刺激食物。每餐保持七分飽，考前一小時(shí)可少量補(bǔ)充碳水化合物。家長(zhǎng)應(yīng)確保食材新鮮衛(wèi)生，提前了解考生有無(wú)食物過(guò)敏史。保持規(guī)律進(jìn)餐時(shí)間，考場(chǎng)上可攜帶無(wú)糖薄荷糖緩解緊張情緒。考試當(dāng)天早餐應(yīng)在開(kāi)考前兩小時(shí)完成，避免消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)影響發(fā)揮。
