妊娠期合理運(yùn)動(dòng)有助于改善孕婦心肺功能、控制體重增長、緩解妊娠不適、降低妊娠并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)、促進(jìn)胎兒健康發(fā)育。孕期運(yùn)動(dòng)需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)等方式。
1、改善心肺功能
適度有氧運(yùn)動(dòng)如散步、游泳可增強(qiáng)孕婦心肺耐力，提高血液循環(huán)效率。規(guī)律運(yùn)動(dòng)能增加胎盤血流量，幫助胎兒獲取更多氧氣和營養(yǎng)。建議每周進(jìn)行3-5次、每次20-30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在每分鐘140次以下。
2、控制體重增長
孕期科學(xué)運(yùn)動(dòng)可消耗多余熱量，避免體重增長過快。妊娠糖尿病高風(fēng)險(xiǎn)孕婦通過運(yùn)動(dòng)能提高胰島素敏感性，降低血糖水平。推薦結(jié)合飲食管理，選擇固定自行車、橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于150分鐘。
3、緩解妊娠不適
孕期瑜伽、普拉提等柔韌性訓(xùn)練能改善腰背疼痛和下肢水腫。骨盆底肌鍛煉有助于預(yù)防壓力性尿失禁，為分娩做準(zhǔn)備。水中運(yùn)動(dòng)利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，適合孕中晚期進(jìn)行，每次訓(xùn)練時(shí)間控制在45分鐘以內(nèi)。
4、降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)
規(guī)律運(yùn)動(dòng)可減少妊娠高血壓、子癇前期等疾病發(fā)生概率。適度抗阻力訓(xùn)練如彈力帶練習(xí)能維持肌肉力量，預(yù)防靜脈血栓。存在胎盤低置、宮頸機(jī)能不全等情況的孕婦應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，需嚴(yán)格遵醫(yī)囑制定運(yùn)動(dòng)方案。
5、促進(jìn)胎兒發(fā)育
母體運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的機(jī)械刺激和血流變化可促進(jìn)胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。研究顯示孕期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的孕婦，胎兒出生體重更接近理想范圍。運(yùn)動(dòng)后需及時(shí)補(bǔ)充水分和營養(yǎng)，避免空腹運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致低血糖影響胎兒供能。
妊娠期運(yùn)動(dòng)應(yīng)避免跳躍、仰臥起坐等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)環(huán)境需通風(fēng)良好且地面防滑。出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮、頭暈?zāi)垦５劝Y狀需立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。建議選擇專業(yè)孕產(chǎn)教練指導(dǎo)，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和放松，結(jié)合凱格爾運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化盆底肌。保持每周運(yùn)動(dòng)頻率穩(wěn)定，根據(jù)孕周調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，分娩前4周可轉(zhuǎn)為以呼吸訓(xùn)練和分娩體位練習(xí)為主。
