睡眠維持困難可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食刺激、緩解心理壓力、必要時藥物干預(yù)等方式改善，通常與晝夜節(jié)律紊亂、環(huán)境干擾、焦慮情緒等因素相關(guān)。
1、調(diào)整作息：
固定起床與入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日同一時間起床包括周末，避免日間補覺超過30分鐘。午后避免攝入咖啡因，傍晚后可進行輕度拉伸或冥想，睡前1小時停止使用電子設(shè)備。持續(xù)兩周的規(guī)律作息能顯著改善早醒問題。
2、優(yōu)化環(huán)境：
臥室溫度保持在18-22℃為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾，選擇硬度適中的床墊和透氣枕具。白噪音設(shè)備或耳塞可降低突發(fā)聲響影響，必要時更換靜音時鐘避免頻繁查看時間引發(fā)的焦慮。
3、飲食管理：
晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小時限制液體攝入減少夜尿?？蛇m量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物，溫牛奶中的乳清蛋白具有輕度鎮(zhèn)靜作用。酒精雖能促進入睡但會破壞睡眠連續(xù)性，需嚴(yán)格避免睡前飲用。
4、心理調(diào)適：
認(rèn)知行為療法中的矛盾意向法可緩解睡眠焦慮，即主動保持清醒狀態(tài)反而降低心理壓力。寫"煩惱清單"將待辦事項可視化，配合腹式呼吸訓(xùn)練吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒能有效降低覺醒度。
5、醫(yī)學(xué)干預(yù)：
持續(xù)超過1個月的早醒伴日間功能障礙需就醫(yī)評估，可能與甲狀腺功能亢進、抑郁癥等病理因素有關(guān)。醫(yī)生可能開具右佐匹克隆等短效非苯二氮卓類藥物，或推薦褪黑素受體激動劑調(diào)節(jié)睡眠周期，需嚴(yán)格遵循處方使用。
建立"床-睡眠"的條件反射是關(guān)鍵，醒后超過20分鐘應(yīng)離開臥室進行低刺激活動。白天保證30分鐘以上日照可促進褪黑素夜間分泌，每周3次有氧運動如快走、游泳能提升睡眠質(zhì)量。避免過度關(guān)注睡眠時長，重點在于次日精力恢復(fù)程度。若伴隨持續(xù)情緒低落或心悸等軀體癥狀，建議至睡眠專科完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測。
