女性適量補(bǔ)充維生素C可改善皮膚健康、增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)鐵吸收、抗氧化及輔助膠原蛋白合成。主要益處包括延緩皮膚衰老、減少感冒頻率、預(yù)防缺鐵性貧血、清除自由基、維持血管彈性。
1、延緩衰老：
維生素C通過(guò)中和紫外線產(chǎn)生的自由基，減少黑色素沉積，抑制酪氨酸酶活性從而淡化色斑。其促進(jìn)膠原蛋白再生的特性可增加皮膚緊致度，臨床研究顯示每日攝入200毫克維生素C持續(xù)12周后，受試者面部細(xì)紋減少19%。
2、增強(qiáng)免疫：
維生素C能提高中性粒細(xì)胞趨化性，加速淋巴細(xì)胞增殖。流行病學(xué)調(diào)查表明，規(guī)律補(bǔ)充維生素C可使成人呼吸道感染持續(xù)時(shí)間縮短8%-14%。在寒冷環(huán)境中，每日補(bǔ)充250毫克可使感冒風(fēng)險(xiǎn)降低50%。
3、促進(jìn)造血：
維生素C將三價(jià)鐵還原為二價(jià)鐵，提升非血紅素鐵吸收率2-3倍。針對(duì)育齡期女性的對(duì)照試驗(yàn)顯示，維生素C與鐵劑同服時(shí)貧血改善率提高37%。建議每餐搭配富含維生素C的彩椒或獼猴桃。
4、抗氧化：
作為水溶性抗氧化劑，維生素C能再生維生素E，阻斷脂質(zhì)過(guò)氧化鏈?zhǔn)椒磻?yīng)。其清除超氧陰離子自由基的能力可降低DNA氧化損傷風(fēng)險(xiǎn)，血液維生素C濃度每升高20μmol/L，冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降15%。
5、維護(hù)血管：
維生素C是脯氨酸羥化酶輔因子，直接影響膠原纖維交聯(lián)強(qiáng)度。長(zhǎng)期缺乏會(huì)導(dǎo)致毛細(xì)血管脆性增加，表現(xiàn)為牙齦出血或皮下瘀斑。每日攝入90毫克可維持血管內(nèi)皮完整性。
建議通過(guò)天然食物獲取維生素C，如每日食用1個(gè)獼猴桃約85毫克或200克草莓約120毫克。高溫烹飪會(huì)破壞50%以上維生素C，推薦涼拌或快炒方式。吸煙者需增加35毫克/日攝入量，口服避孕藥使用者應(yīng)監(jiān)測(cè)血藥濃度。過(guò)量攝入可能引起腹瀉，單日上限為2000毫克。備孕女性需注意維生素C與葉酸的協(xié)同作用，兩者共同參與胎兒神經(jīng)管發(fā)育。
